ホームジムでのトレーニングを、さらに効果的で充実したものへと進化させたいと考えていませんか？
トレーニングに慣れてきた方は、メニューのマンネリ化や、さらなるレベルアップへの課題を感じることもあるのではないでしょうか。
この記事では、ホームジムで効果的なトレーニングメニューを組むためのポイントを解説します。
さらに、1台で全身を鍛え上げるREVOLUONEのオールインワンスミスマシンで実践可能な、多種多様なトレーニング種目を部位別にご紹介します。
あなたのホームジム環境を最大限に活かし、理想の体づくりを加速させるヒントがきっと見つかるはずです。
トレーニングメニューを考える際のポイント
ホームジムでのトレーニング効果を最大限に引き出すためには、計画的なメニュー設計が欠かせません。
闇雲にトレーニングを積み重ねるのではなく、いくつかの重要なポイントを押さえることで、より効率的に目標達成へと近づくことが可能になります。
ここでは、トレーニング中級者・上級者の方がトレーニングメニューを作成する上で、特に意識すべき「目的設定」「頻度と回復」「負荷設定」という3つの観点から、その考え方の基本を解説していきます。
これらのポイントを踏まえ、あなた自身の体と目標に合ったトレーニングプランを作りましょう。
目的に合わせてメニューを設計する
効果的なトレーニングメニュー作りの第一歩は、明確な目的を設定することです。
あなたが目指すゴールが「筋肥大」なのか、「筋力向上」なのか、あるいは特定のスポーツパフォーマンス向上や「コンテスト出場」なのかによって、取るべきアプローチは大きく異なります。
目的が異なれば、必要な種目選択、トレーニングの量（セット数×レップ数×重量）、セット間のインターバルなども変わってきます。
例えば、筋肥大を最優先するならば、対象筋に十分な刺激を与え、筋肉の合成を促すための量を確保することが重要になるでしょう。
一方、筋力の向上を目指す場合は、神経系の適応を促す高重量・低レップ数のトレーニングが中心となります。
まずはご自身の目標を具体的に定め、そこから逆算して戦略的なメニューを設計すること。
これが、望む成果を得るための最も確実な方法と言えるのではないでしょうか。
トレーニング頻度と回復時間のバランスを取る
トレーニング効果を上げるには、適切な頻度と十分な回復時間の確保が必要です。
筋肉は回復過程で成長するため、休息が不足すると逆効果になりかねません。
オーバートレーニングはパフォーマンス低下やケガのリスクを高めます。
一般的に同じ部位のトレーニングは48～72時間空けるのが目安ですが、強度や個人差を考慮する必要があります。
分割法（部位ごとに分けて鍛える方法）などを活用し、各部位に十分な刺激と回復の時間を与えることが重要です。
休息もトレーニングの大切な一部と捉え、質の高い回復を意識しましょう。
無理なく継続できる負荷をかける
長期的に成果を出し続けるためには、継続可能な負荷設定が極めて重要です。
常に限界まで追い込むようなトレーニングばかりでは、心身の疲労が蓄積し、継続が難しくなる可能性があります。
大切なのは、正しいフォームを維持しつつ、漸進性過負荷の原則に従って徐々に負荷を高めていくことです。
ピリオダイゼーションを取り入れ、計画的に負荷に波を持たせることも有効な戦略と言えるでしょう。
その日のコンディションに合わせて調整する柔軟性を持ち、安全かつ効果的に続けられる負荷を心がけましょう。
ホームジムならREVOLUONEのオールインワンスミスマシン
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジムなど、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2024年6月時点の価格
REVOLUONEのスミスマシンでできるトレーニング
部位：胸
ベンチプレス
鍛えられる部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
インクラインベンチプレス
鍛えられる部位：大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
デクラインベンチプレス
鍛えられる部位：大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部
目安の回数：8～12回 × 3セット
ベンチプレス（スミスマシン）
鍛えられる部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
インクラインベンチプレス（スミスマシン）
鍛えられる部位：大胸筋上部、三角筋前部
目安の回数：10～12回 × 3セット
デクラインベンチプレス（スミスマシン）
鍛えられる部位：大胸筋下部
目安の回数：10～12回 × 3セット
ディップス
鍛えられる部位：大胸筋下部、上腕三頭筋、三角筋前部
目安の回数：限界回数 × 3セット
インクラインケーブルフライ
鍛えられる部位：大胸筋上部
目安の回数：10～15回 × 3セット
ケーブルクロスオーバー
鍛えられる部位：大胸筋中部・下部
目安の回数：10～15回 × 3セット
ティーバーチェストプレス
鍛えられる部位：大胸筋中部
目安の回数：10～12回 × 3セット
部位：背中
デッドリフト
鍛えられる部位：脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス
目安の回数：5～8回 × 3セット
ベントオーバーロー
鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部
目安の回数：8～12回 × 3セット
シェラッグ（スミスマシン）
鍛えられる部位：僧帽筋上部
目安の回数：10～15回 × 3セット
チンニング（ワイドグリップ）
鍛えられる部位：大円筋、広背筋
目安の回数：限界回数 × 3セット
チンニング（リバースグリップ）
鍛えられる部位：広背筋下部、上腕二頭筋
目安の回数：限界回数 × 3セット
チンニング（パラレルグリップ）
鍛えられる部位：広背筋、上腕二頭筋
目安の回数：限界回数 × 3セット
ラットプルダウン
鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋、菱形筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
ローロウ
鍛えられる部位：広背筋中部、僧帽筋中部、菱形筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
ケーブルプルオーバー
鍛えられる部位：広背筋、大円筋、大胸筋（肋骨部）
目安の回数：12～15回 × 3セット
ティーバーロウ
鍛えられる部位：広背筋中部、僧帽筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
ケーブルワンハンドロウイング
鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋、三角筋後部
目安の回数：10～12回 × 3セット（片側ずつ）
部位：腕
EZバーアームカール
鍛えられる部位：上腕二頭筋、腕橈骨筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
ケーブルアームカール
鍛えられる部位：上腕二頭筋
目安の回数：10～15回 × 3セット
ケーブルハンマーカール
鍛えられる部位：上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋
目安の回数：10～15回 × 3セット
リバースケーブルアームカール
鍛えられる部位：腕橈骨筋、上腕筋
目安の回数：12～15回 × 3セット
ケーブルプリチャーカール
鍛えられる部位：上腕二頭筋（特に短頭）
目安の回数：12～15回 × 3セット
ナローベンチプレス
鍛えられる部位：上腕三頭筋、大胸筋内側、三角筋前部
目安の回数：8～12回 × 3セット
スカルクラッシャー
鍛えられる部位：上腕三頭筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
フレンチプレス
鍛えられる部位：上腕三頭筋（特に長頭）
目安の回数：10～12回 × 3セット
プレスダウン
鍛えられる部位：上腕三頭筋
目安の回数：10～15回 × 3セット
ケーブルエクステンション
鍛えられる部位：上腕三頭筋
目安の回数：10～15回 × 3セット
部位：肩
ショルダープレス
鍛えられる部位：三角筋（前部・中部）、上腕三頭筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
ミリタリープレス
鍛えられる部位：三角筋（前部・中部）、上腕三頭筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
アップライトロウ
鍛えられる部位：三角筋中部、僧帽筋上部
目安の回数：10～12回 × 3セット
バックプレス（スミスマシン）
鍛えられる部位：三角筋（中部・後部）、僧帽筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
ケーブルフロントレイズ
鍛えられる部位：三角筋前部
目安の回数：12～15回 × 3セット
ケーブルサイドレイズ
鍛えられる部位：三角筋中部
目安の回数：12～15回 × 3セット
ケーブルリアレイズ
鍛えられる部位：三角筋後部、僧帽筋中部、菱形筋
目安の回数：12～15回 × 3セット
ケーブルリアデルト
鍛えられる部位：三角筋後部
目安の回数：12～15回 × 3セット
ケーブルフェイスプル
鍛えられる部位：三角筋後部、僧帽筋中部・下部、菱形筋
目安の回数：12～15回 × 3セット
ケーブルアップライトロウ
鍛えられる部位：三角筋中部、僧帽筋上部
目安の回数：12～15回 × 3セット
部位：脚
スクワット
鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
ルーマニアンデッドリフト
鍛えられる部位：ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
スクワット（スミスマシン）
鍛えられる部位：大腿四頭筋、大臀筋
目安の回数：10～12回 × 3セット
ブルガリアンスクワット（スミスマシン）
鍛えられる部位：大腿四頭筋、大臀筋、内転筋
目安の回数：10～12回 × 3セット（片側ずつ）
ヒップスラスト（スミスマシン）
鍛えられる部位：大臀筋、ハムストリングス
目安の回数：10～15回 × 3セット
ケーブルヒップアブダクション
鍛えられる部位：中臀筋、小臀筋
目安の回数：15～20回 × 3セット（片側ずつ）
カーフレイズ（スミスマシン）
鍛えられる部位：腓腹筋、ヒラメ筋
目安の回数：15～20回 × 3セット
シーデッドカーフレイズ
鍛えられる部位：ヒラメ筋
目安の回数：15～20回 × 3セット
部位：腹筋
アブローラー
鍛えられる部位：腹直筋、腹斜筋、他体幹部
目安の回数：限界回数 × 3セット
ケーブルクランチ
鍛えられる部位：腹直筋
目安の回数：15～20回 × 3セット
レッグレイズ
鍛えられる部位：腹直筋下部、腸腰筋
目安の回数：15～20回 × 3セット
ハンギングレッグレイズ
鍛えられる部位：腹直筋下部、腸腰筋、腹斜筋
目安の回数：限界回数 × 3セット
まとめ
今回は、ホームジムでトレーニング効果を最大限に引き出すためのメニュー作成の要点と、REVOLUONEのオールインワンスミスマシンでできるトレーニング種目について解説しました。
中級者・上級者の方がさらなるレベルアップを目指すには、目的意識を持った計画性と実現できる質の高いトレーニング環境が重要になるのではないでしょうか。
記事の前半でご紹介した「目的設定」「頻度と回復」「負荷設定」の3つのポイントを意識することで、より戦略的で効果的なトレーニングプランを立てることが可能です。
そして、REVOLUONEのオールインワンスミスマシンがあれば、その計画を高いレベルで実行できます。
ベンチプレスやスクワットといった基本的な高重量種目から、ケーブルマシンを利用した細やかな筋肉への対応も可能です。
さらにスミスマシン機能による安全性を確保した追い込みまで、1台でジムに匹敵するほどの多様なワークアウトが自宅で実現します。
フリーウェイトの自由度とマシンの安定性を兼ね備え、全身のあらゆる部位を、さまざまな角度から効率的に鍛え上げることができるでしょう。
ぜひ、この記事で得た知識とREVOLUONEのマシンという選択肢を活かし、ホームジムトレーニングをこれまで以上に充実させ、理想の体づくりを加速させてください。
