レッグエクステンションのやり方とは？正しいフォームや鍛えられる部位、目安の回数をご紹介

「レッグエクステンションってどうやるの？」そんな疑問を持つ初心者の方も多いのではないでしょうか。
レッグエクステンションは、大腿四頭筋をピンポイントに鍛えられるトレーニング器具です。

正しいフォームと器具の使い方をマスターすれば、脚力の強化や基礎代謝アップにもつながります。
この記事では、マシンの調整方法から正しいフォーム、注意点、さらには回数の目安まで、初心者でもわかりやすく丁寧に解説します。

レッグエクステンションとは？

レッグエクステンションは、主に太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニングです。
マシンに座って膝を伸ばす動作を繰り返すことで、ピンポイントに筋肉へ刺激を与えることができます。

フォームを守ることで膝への負担も抑えられ、安全かつ効果的に下半身を強化できる点が特徴です。ジムでは基本的なトレーニングとして取り入れられることが多く、初心者から中級者まで幅広く活用されています。

レッグエクステンションで鍛えられる部位

メイン：大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する大きな筋肉群で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉で構成されています。
大腿四頭筋は、歩行やジャンプ、階段の上り下りなど日常のあらゆる動作に関与しており、基礎的な筋力向上には欠かせません。

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるため、脚力の強化や基礎代謝の向上に大きく貢献します。

サブ：大臀筋

レッグエクステンションは大腿四頭筋がメインですが、補助的にお尻の筋肉である大臀筋も関与します。
特に腰を少し浮かせたり、姿勢が崩れた状態でトレーニングを行うと、大臀筋への刺激が入りやすくなります。

ただし、大臀筋を主に鍛えたい場合は「ヒップスラスト」や「スクワット」といった他の種目を組み合わせるのが効果的です。

サブ：ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、レッグエクステンションでは直接的には鍛えられませんが、膝関節の安定性を保つうえで間接的に関与します。
特に正しい姿勢を維持したり、マシンの操作時にバランスを取る際に使われるため、補助的に刺激が入ります。

また、ハムストリングスをしっかり鍛えたい場合は、「レッグカール」などを併用すると良いでしょう。
前ももと裏ももの筋力バランスを整えることが、ケガの予防や効率的な筋力アップにつながります。

レッグエクステンションのやり方・正しいフォーム・目安回数は？

レッグエクステンションを正しく行うために、「マシンの位置調整」と「正しいフォーム」の2つのポイントを抑えた上でトレーニングを行いましょう。
2つのポイントを意識することで、より安全かつ効果的にトレーニングできます。それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

マシンの位置調整

1. 背もたれの位置
膝の関節とマシンの回転軸がしっかり一致するように、シートを前後に調整します。軸が合っていないと関節に負担がかかる恐れがあります。

2. 足パッドの位置
パッドは足首のやや上、すねの下部に当たるように調整しましょう。つま先に近すぎると動作が不安定になります。

3. グリップの確認
両手でしっかりとグリップを握ることで、上半身が安定し、不要な力みを防げます。

正しいフォーム

1. 姿勢
背中を背もたれにつけ、骨盤をしっかりと固定します。お尻が浮かないように意識しましょう。

2. 動作の流れ
①息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばして足を持ち上げる
②膝を完全に伸ばしきる手前で一瞬止める
③息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す

レッグエクステンションの目安の回数は？

レッグエクステンションを行う際、どれくらいの回数や重量を設定すればよいかは、目的によって異なります。
回数やセット数を明確にすることで、効率的に筋力アップや引き締めを目指すことができます。

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションは比較的シンプルな動作ですが、誤ったフォームや負荷設定をしてしまうと、効果が得られないばかりか、膝などを痛める原因にもなります。
以下のポイントを押さえて、安全かつ効率的にトレーニングを行いましょう。

1. 腰やお尻が浮かないようにする
マシンの動作中、お尻がシートから浮いてしまうと、負荷が逃げてしまい大腿四頭筋への刺激が減少します。
フォームが崩れることで腰に負担がかかる可能性もあるため、以下の点を意識しましょう。

・背もたれにしっかりと背中をつける
・グリップを握って身体を安定させる
・動作中もお尻が浮かないように注意する

2. 重すぎる重量を選ばない
負荷を高めようとするあまり、自分に合わない高重量を設定すると、フォームが乱れたりケガのリスクが高まります。
目安としては、以下の基準で調整してみましょう。

・フォームが崩れず、10〜12回ほどできる重量がベスト
・最初は軽めに設定し、徐々に増やす
・持ち上げられても「コントロールできない重さ」は避ける

3. 膝を伸ばしきらない
膝を完全に伸ばしきる動作は、関節に過度な負担をかけてしまうため避けるべきです。

・膝は伸ばしきる直前で止める
・動作の終わりで一瞬キープしてから戻す

4. 呼吸を意識する
筋トレにおいて、呼吸のタイミングはパフォーマンスに大きく影響します。
呼吸を意識することで、筋肉への集中度が高まり、動作も安定します。

・足を上げるとき（力を入れるとき）に「息を吐く」
・足を下ろすときに「息を吸う」

他の下半身トレーニング方法

スクワット

鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
目安の回数：8～12回 × 3セット

レッグプレス

鍛えられる部位：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋
目安の回数：8～12回 × 3セット

ヒップスラスト（スミスマシン）

鍛えられる部位：大臀筋、ハムストリングス
目安の回数：10～15回 × 3セット

REVOLUONEのトレーニングマシン紹介

レッグエクステンション

【製品仕様】
■外形寸法：(D)1180mm (最大稼働1470mm)(W)890mm(H)1560mm
■本体重量：220kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）
■価格：¥220,000

【製品保証】
保証適用：有
保証期間：1年間

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スミスマシン

■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品

・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200

※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年6月時点の価格

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まとめ

レッグエクステンションは、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。
マシンを正しく調整し、フォームや動作に注意することで、初心者でも安全かつ効率的に筋力アップを目指せます。

また、回数や負荷の設定は目的によって異なるため、自分の目標に合った方法で取り組むことが重要です。
膝の関節に優しい動作であるため、高齢者のトレーニングやリハビリにも応用可能です。

スクワットやレッグプレスなどの他の下半身種目と組み合わせて行うことで、よりバランスよく脚全体を鍛えることができます。
まずは正しいフォームと回数を身につけ、徐々に負荷を高めていきましょう。理想の脚づくりに向けて、一歩ずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。