ジムでよく見かけるレッグプレスマシン。下半身全体を効果的に鍛えられるため、初心者から上級者まで人気のトレーニングですよね。
でも、「いつも同じ位置に足を置いてるけど、これで合ってるのかな？」と感じたことはありませんでしょうか。
実はレッグプレスは、フットプレートに足を置く「足の位置」を少し変えるだけで、太ももの前側、裏側、お尻、内ももといった鍛える部位への効き方が大きく変わるトレーニングです。
この記事では、レッグプレスの基本的な使い方から、目的別の正しい足の置き方まで分かりやすく解説します。
効果的な使い方をマスターし、あなたのトレーニング効果を最大限に引き出しましょう。
レッグプレスとは？
レッグプレスは、専用のマシンに座り、重りのついたプレート（フットプレート）を足で押し出す動作によって下半身を鍛えるトレーニング種目です。
スクワットと並び、下半身強化の代表的なトレーニングとして多くのジムに設置されています。
マシンが身体を支えてくれるため、フォームが安定しやすく、トレーニング初心者や女性の方でも比較的安全に、鍛えたい部位へ負荷をかけやすいのが大きな特徴です。
太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉群を効果的に刺激できるため、筋力アップやスタイルアップ、基礎代謝向上など、様々な効果が期待できるトレーニングと言えるでしょう。
レッグプレスで鍛えられる主な部位
レッグプレスは、足の置く位置によって重点的に刺激される部位が変わりますが、主に以下の下半身の大きな部位を効率よく鍛えることができます。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側にある、体の中で最も大きな筋肉です。
膝を伸ばす動作で主に使われ、歩く、走る、立つといった日常動作の基本となります。
ここを鍛えることで、たくましい太ももを目指せるだけでなく、基礎代謝の向上にも大きく貢献します。
ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称）です。
膝を曲げる動作や股関節を伸ばす（脚を後ろに振る）動作に関わり、
美しい姿勢の維持や瞬発的な動きにも影響します。引き締まった脚のライン作りにも欠かせません。
大臀筋（だいでんきん）
お尻の表面を覆う最も大きな筋肉で、魅力的なヒップラインを形成します。
股関節を伸ばす際に強い力を発揮し、歩行や階段昇降などで活躍します。
鍛えることでヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝アップも期待できます。
内転筋群（ないてんきんぐん）
太ももの内側にある複数の筋肉の集まりです。
脚を閉じる動作で使われ、骨盤の安定にも関与しています。
ここを鍛えることで、内ももの引き締めやO脚改善、運動パフォーマンスの向上などが期待できます。
レッグプレスの足の位置
レッグプレスのトレーニング効果を大きく左右するのが、フットプレートに足を置く「位置」です。
なんとなく置くのではなく、狙いたい筋肉に合わせて足の位置（高さ）と足幅（スタンス）を調整することで鍛える部位が変わります。
ここでは、代表的な足の置き方と、それによって主に鍛えられる部位、トレーニングのポイントについて具体的に解説します。
基本の足の位置：下半身全体（特に大腿四頭筋）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 足を置く位置 | ・フットプレートの中央 ・足幅は肩幅程度 ・つま先はやや外向き（30度程度） |
| 鍛えられる部位 | ・下半身全体にバランス良く刺激 ・特に大腿四頭筋 ・ハムストリングス、大臀筋も動員 |
| ポイント | ・足裏全体で押す ・膝とつま先の向きを揃える ・腰（お尻）をシートから浮かせない |
| セット数と回数 | ・3セット × 8～20回 ・目的別（例：筋肥大 8-12回、引き締め/持久力 15-20回） |
高い足の位置：もも裏（ハムストリングス）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 足を置く位置 | ・フットプレートの上部（体に近い方） ・足幅は肩幅程度 ・つま先はやや外向き |
| 鍛えられる部位 | ・ハムストリングス（もも裏） ・大臀筋（お尻）への刺激が増加 |
| ポイント | ・かかとで強く押す意識 ・股関節の曲げ伸ばしを意識 ・足が滑らない安全な範囲で |
| セット数と回数 | ・3セット × 8～20回（目的別） ・比較的高重量を扱いやすい |
低い足の位置：太もも前（大腿四頭筋）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 足を置く位置 | ・フットプレートの下部（体から遠い方） ・足幅は肩幅程度 ・つま先はやや外向き |
| 鍛えられる部位 | ・大腿四頭筋（太もも前）へ刺激が集中 |
| ポイント | ・ややつま先寄りで押す（かかとは浮かせない） ・膝の可動域を意識 ・膝への負担に注意（痛みがあれば見直し） |
| セット数と回数 | ・3セット × 8～20回（目的別） |
広い足幅：内もも（内転筋群）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 足を置く位置 | ・フットプレートの中央 ・足幅は肩幅の1.5～2倍程度 ・つま先はしっかり外向き（膝と同じ方向） |
| 鍛えられる部位 | ・内転筋群（内もも）への刺激・ストレッチ効果が高い ・大臀筋、ハムストリングスも刺激される |
| ポイント | ・膝が内側に入らないように注意 ・膝とつま先の向きを常に揃える ・股関節の柔軟性に応じて調整 |
| セット数と回数 | ・3セット × 10～20回 ・引き締め目的なら高回数（15-20回）推奨 |
狭い足幅：太もも外側（外側広筋）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 足を置く位置 | ・フットプレートの中央～下部 ・足幅は腰幅程度～閉じる ・つま先は正面～やや外向き |
| 鍛えられる部位 | ・大腿四頭筋 ・特に外側広筋（太もも外側）への刺激が強まる |
| ポイント | ・膝とつま先の向きを真っ直ぐ保つ ・膝が内外にぶれないようにコントロール ・バランスに注意 |
| セット数と回数 | ・3セット × 10～15回 ・筋肉の形を整える、バリエーションとして |
レッグプレスの注意点
レッグプレスは下半身のトレーニングとして効果的ではありますが、安全に行うためにはいくつかの重要な注意点があります。
ケガを防ぎ、効果をしっかり出すために、以下のポイントを必ず守りましょう。
注意点①：腰・お尻を浮かせない
動作中に腰やお尻がシートから離れると、腰に深刻な負担がかかります。常にパッドに密着させてください。
注意点②：膝とつま先の向きを揃える
膝が内側に入らないよう、膝とつま先は必ず同じ方向を向くように意識します。膝のケガを防ぐために重要です。
注意点③：膝は伸ばしきらない
ウェイトを押し上げた際、膝がピンと伸びきる少し手前で止めましょう。関節への直接的な負担を避けるためです。
注意点④：無理な高重量は避ける
自分がコントロールできる適切な重量を選び、正しいフォームを最優先してください。重すぎる重量は怪我のリスクを高めます。
注意点⑤：痛みを感じたらすぐに中止
体に痛みや違和感がある場合は、決して無理せずトレーニングを中断しましょう。
レッグプレス以外の下半身トレーニング
スクワット
鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
ルーマニアンデッドリフト
鍛えられる部位：ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
目安の回数：8～12回 × 3セット
ブルガリアンスクワット（スミスマシン）
鍛えられる部位：大腿四頭筋、大臀筋、内転筋
目安の回数：10～12回 × 3セット（片側ずつ）
ヒップスラスト（スミスマシン）
鍛えられる部位：大臀筋、ハムストリングス
目安の回数：10～15回 × 3セット
ケーブルヒップアブダクション
鍛えられる部位：中臀筋、小臀筋
目安の回数：15～20回 × 3セット（片側ずつ）
カーフレイズ（スミスマシン）
鍛えられる部位：腓腹筋、ヒラメ筋
目安の回数：15～20回 × 3セット
シーデッドカーフレイズ
鍛えられる部位：ヒラメ筋
目安の回数：15～20回 × 3セット
REVOLUONEのトレーニングマシン紹介
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジムなど、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
レッグプレス
【価格】
レッグプレス RE-WS005：¥196,350
※2025年4月現在
【製品仕様】
■外形寸法：(D)1900mm(W)1150mm(H)1760mm
■本体重量：184kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）
【製品保証】
保証適用：有
保証期間：1年間
スミスマシン
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年4月時点の価格
まとめ
今回は、レッグプレスの効果を最大限に引き出すための鍵となる「足の位置」について、詳しく解説してきました。
フットプレートに置く足の高さやスタンス（幅）を意識的に変えるだけで、太ももの前側・裏側、お尻、内ももなど、鍛えたい部位を的確に鍛えることができます。
この記事で紹介した目的別の「レッグプレス 足の位置」の使い分けや安全かつ効果的に行うための注意点をぜひ参考にしていただき、日々のトレーニングに取り入れてみてください。
正しいフォームと知識を身につけ、効果的なトレーニングで理想の下半身を目指しましょう。
