【レッグプレス】男女別の平均重量は？初心者でも取り組みやすいトレーニング

「レッグプレスを始めたいけど、どのくらいの重量を設定すればいいのか分からない」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そんな疑問を持つトレーニング初心者や中級者の方に向けて、この記事では男女別のレッグプレスの平均重量や正しいフォーム、足の位置による効果の違いを詳しく解説します。
正しい知識を身につけることで、ケガを防ぎながら効率的に下半身を鍛えることができます。

また、レッグプレス以外のおすすめトレーニングやREVOLUONEで取り扱うマシンの紹介も合わせてご紹介します。
これからレッグプレスに取り組む方、すでに取り組んでいるけれど効果を感じにくい方も、ぜひ参考にしてみてください。

レッグプレスとは？

レッグプレスは、専用マシンのフットプレートを両足で押し出すことで下半身を効率よく鍛えるトレーニングです。
背もたれに体を預けられるため、初心者でもフォームを安定させやすく、高重量を扱うことが可能です。
大腿四頭筋や大臀筋など、大きな筋肉群をまとめて刺激できるため、基礎代謝アップや下半身の引き締めに効果的です。

レッグプレスで鍛えられる部位

レッグプレスは、下半身の主要な筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング方法です。
特に、以下の表にあるような部位に対して効果があります。

それぞれの筋肉がどこに位置し、どんな働きをしているのか、また鍛えることでどのようなメリットがあるのかを確認してみましょう。
どの筋肉を意識して鍛えるかによって、トレーニングの効果はより明確になります。目的に応じて意識的に取り組むことが、成果を高めるポイントです。

レッグプレスマシンの基本的な使い方

正しい足の位置

レッグプレスでは、フットプレートに置く足の位置を少し変えるだけで、どの筋肉に主に刺激が入るかが変化します。
高さや幅の違いによって、重点的に鍛えられる部位が異なるため、目的に応じて使い分けることが効果的です。
まずは基本のフォームをマスターし、その上で自分の鍛えたい部位に合わせて足の位置を調整してみましょう。以下に、代表的な5つの足の配置と、それぞれの特徴をご紹介します。

基本の足の位置：下半身全体（特に大腿四頭筋）

★足の位置
プレートの中央に足を肩幅に開いて置きます。足裏全体をしっかりとプレートにつけ、つま先は軽く外側して、膝とつま先の向きは常に揃えるように意識しましょう。

★ポイント
このポジションはすべてのフォームの基礎となります。下半身全体に均等に負荷がかかる中でも、特に太ももの前側である大腿四頭筋に効きやすい位置です。まずはこの姿勢で安定した動作を習得することが、他のバリエーションに進むための土台になります。

高い足の位置：もも裏（ハムストリングス）

★足の位置
プレートの中央よりもやや上に、肩幅程度に開いて足をセットします。

★ポイント
足の位置を高くすることで、股関節の可動域が広がりやすくなり、ハムストリングスや大臀筋への刺激が強くなります。押し出すときは、かかとでプレートを押す意識を持つと効果的です。ヒップラインを引き締めたい方や、もも裏を集中的に鍛えたい方におすすめの配置です。

低い足の位置：太もも前（大腿四頭筋）

★足の位置
プレートの中央よりもやや下に、肩幅程度に開いて足を置きます。

★ポイント
足を低くすると膝の曲がる角度が深くなり、大腿四頭筋への刺激がより集中します。押し出すときはつま先寄りに力をかけるような意識で行うと良いでしょう。ただし、膝への負担が大きくなる可能性があるため、違和感がある場合は重量や可動域を調整してください。

広い足幅：内もも（内転筋群）

★足の位置
プレートの中央に、肩幅よりも広く（目安として1.5～2倍）足を置き、つま先を外側に向けます。

★ポイント
足幅を広く取ることで、内ももの内転筋群にしっかりと刺激が入ります。動作中は膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きをしっかり揃えることが重要です。内ももを引き締めたい方に特に向いている配置です。

狭い足幅：太もも外側（外側広筋）

★足の位置
プレートの中央に、肩幅よりも狭く（拳1つ分ほどの間隔）足を置きます。

★ポイント
足幅を狭めることで、太ももの外側や大腿四頭筋全体に強い刺激が入ります。動作中は膝がブレないように、まっすぐ前を向くように注意しながら動かしましょう。外ももをしっかり鍛えたい方や、引き締めたい方におすすめです。

レッグプレスの男性・女性の目安重量

男女別の目安重量を見ると、男性は体重×1～3倍、女性は体重×0.5～2倍程度が標準です。
例えば体重70kgの男性なら初級78kg～上級277kg、体重60kgの女性なら初級38kg～上級197kgが目安。
初心者はまず「Beginner」を基準にフォームを習得し、慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。

男性の目安重量

参照元：Sled Leg Press Standards for Men and Women (kg)

女性の目安重量

参照元：Sled Leg Press Standards for Men and Women (kg)

レッグプレス以外の下半身トレーニング

スクワット

・鍛えられる部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋
・目安の回数：8～12回 × 3セット

ヒップスラスト（スミスマシン）

・鍛えられる部位：大臀筋、ハムストリングス
・目安の回数：10～15回 × 3セット

レッグエクステンション

・鍛えられる部位：大腿四頭筋（太もも前面）
・目安の回数：10〜15回 × 3セット

REVOLUONEのトレーニングマシン紹介

レッグプレス

【価格】
レッグプレス RE-WS005：¥196,350
※2025年4月現在

【製品仕様】
■外形寸法：(D)1900mm(W)1150mm(H)1760mm
■本体重量：184kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）

【製品保証】
保証適用：有
保証期間：1年間

製品の詳細を見る

スミスマシン

■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品

・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200

※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年4月時点の価格

製品の詳細を見る

まとめ

レッグプレスは、初心者でも取り組みやすく、正しいフォームと適切な重量設定さえ守れば、下半身を効率的に鍛えられる優れたトレーニングです。
男女別の平均重量を参考にしながら、自分に合った負荷を選び、足の位置によって鍛える部位を意識的に変えていくことで、より効果的なトレーニングが可能になります。また、スクワットやヒップスラストなど他の下半身トレーニングと組み合わせることで、理想の身体に一歩近づくことができるでしょう。
自分の目標に合わせて、無理のない範囲で継続していくことが成果につながります。