レッグプレスの正しい使い方とは？効果的なトレーニング方法を解説

ジムでよく見かけるレッグプレスマシン。下半身を効率的に鍛えられる人気の器具ですが、その正しい使い方や、より効果を高めるためのポイントをご存知でしょうか？

・自己流で続けているけれど、本当にこれで合っているのかな？
・これからレッグプレスに挑戦したいけど、何から始めればいいかわからない

そんな疑問や不安を感じている方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、トレーニング初心者から中級者の方に向けて、レッグプレスの基本をわかりやすく解説します。
鍛えられる部位、マシンの種類、正しいフォーム、トレーニングの注意点まで、レッグプレスに関する必要な情報を提供します。
自信を持ってレッグプレストレーニングを始めて、理想の下半身を目指しましょう。

レッグプレスとは？

レッグプレスとは、専用のマシンを使用して行う下半身の筋力トレーニング種目の一つです。
多くはシートに座るか、やや傾いたシートに寝た状態で、足元のプレートに脚を乗せます。

そして、そのプレートに繋がったウェイトを脚全体の力を使って、押し出す動作を繰り返していくトレーニングになります。
フリーウェイトで行うスクワットと比較すると、マシンの軌道が決まっているため、フォームが安定しやすいのが大きな特徴です。

腰部への負担を抑えつつ、下半身の筋肉へ集中的に刺激を与えやすいと言えます。
レッグプレスによって具体的にどの筋肉が鍛えられるのか、そして、どのような理由で多くの方におすすめできるのかを詳しく見ていきましょう。

レッグプレスで鍛えられる主な部位

レッグプレスは、下半身にある多くの筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング方法です。
以下の表に示すような部位に対して、効果的に鍛えることができます。

それぞれの筋肉が体のどの部分にあり、どのような働きをしているのか、そして鍛えることでどのようなメリットが期待できるのかを、まずは一覧で確認してみましょう。
自分がどの部位を強化したいのかを意識しながらトレーニングに取り組むと、より効果を実感しやすくなります。

レッグプレスがおすすめの理由

動作がシンプルで重量調整も簡単なため、筋力に自信がない初心者の方でも安全に取り組みやすい点が魅力です。
また、下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、筋力アップだけでなく、基礎代謝の向上によるダイエット効果やヒップアップといったことも期待できます。
腰への負担を抑えながら高重量にも挑戦しやすいため、経験者の方にもおすすめできる、非常に効率の良いトレーニング方法です。

レッグプレスマシンの種類・特徴

レッグプレスマシンには、主に3つのタイプがあり、それぞれに特徴と適したユーザー層があります。
ジムでトレーニングを始める前に、どのタイプのマシンが自分に合っているかを知っておくと、より効果的かつ安全にトレーニングを進めることができるでしょう。
まずは、それぞれのタイプの特徴を表で簡単に比較してみましょう。

水平型レッグプレス

水平型レッグプレスは、多くのジムでよく見かける、一般的なマシンです。
シートに座った状態で、目の前にあるフットプレートを、文字通り水平（前方）に押し出す動作で下半身を鍛えます。
負荷の調整は、多くの場合、ピンを抜き差しするウェイトスタック式で、誰でも簡単に素早く重量を変更できます。

座った姿勢で安定してトレーニングできるため、特に筋トレ初心者の方やマシンの操作に慣れていない方におすすめです。
バランスを取る必要がなく、腰への負担も比較的少ないため、安全に下半身トレーニングを始められます。
操作が直感的で分かりやすいので、気軽に下半身を強化したい場合に適した選択肢と言えるでしょう。

45度型レッグプレス

45度型レッグプレスは、シートが約45度に傾斜しており、利用者は少し仰向けに近い姿勢で斜め上方のプレートを押し上げます。
重りの調整は、バーベルに使うようなプレートを自分でマシンに取り付ける「プレートロード式」が一般的です。

このタイプの魅力は、水平型に比べてより高重量を扱いやすい構造になっている点です。
そのため、筋肉に対してより強い刺激を与えることが可能で、本格的な筋肥大を目指す方に人気があります。
体の角度から、特にお尻や太ももの裏側（ハムストリングス）への刺激を意識しやすいとも言われています。
ただし、プレートの付け外しが必要な点や高重量を扱う分、正しいフォームを維持することがより重要になる点には注意が必要です。

垂直型レッグプレス

垂直型（バーティカル）レッグプレスは、完全に仰向けの状態で、真上に設置されたフットプレートを重力に逆らって押し上げるマシンです。
下半身、特にお尻や太もも前面に非常に強い刺激を与えることができますが、設置されているジムは少ない印象があります。

真上に重りを押し上げる動作は、正しいフォームを維持するのが極めて難しく、少しでもフォームが崩れると腰や膝に大きな負担がかかり、ケガのリスクが他のタイプより格段に高いと考えられます。
そのため、このマシンはトレーニング経験が非常に豊富で、正しいフォームを完全に熟知し、そのリスクを十分に理解している方向けの種目です。初心者や中級者の方が安易に試すのは避けるべきでしょう。

レッグプレスマシンの基本的な使い方

レッグプレスは下半身強化に非常に効果的ですが、正しい使い方を理解することが大切です。
ここでは、安全かつ効果的にトレーニングを行うための基本的なポイントを「足の位置」「呼吸とフォーム」に分けて解説します。
この基本をしっかり押さえることで、トレーニング効果を高め、ケガのリスクを減らすことができるでしょう

正しい足の位置

レッグプレスは、フットプレート上の足の足の位置（高さや幅）を少し変えるだけで、下半身のどの筋肉に重点的に負荷をかけるかが変わってきます。
基本的なフォームをマスターしたら、ご自身の目的に合わせてこれらのバリエーションを試してみるのも良いでしょう。
ここでは、代表的な5つの足の位置と、それぞれで主に鍛えられる筋肉の部位、ポイントをご紹介します。

基本の足の位置：下半身全体（特に大腿四頭筋）

★足の位置
まずは基本となるポジションです。プレートの中央部分に、足を肩幅と同じくらいに開いて置きます。足裏全体、特にかかとをしっかりプレートにつけ、つま先はやや外側に向け、膝とつま先の向きが常に同じ方向を向くようにします。

★ポイント
全てのバリエーションの基礎となるフォームです。下半身全体にバランス良く負荷がかかりますが、特に太ももの前側にある大腿四頭筋への刺激が中心となります。まずはこの位置で安定した動作を確実に習得しましょう。

高い足の位置：もも裏（ハムストリングス）

★足の位置
プレートの中央よりも少し「上側」に、足を肩幅程度に開いて置きます。

★ポイント
足の位置を高くすることで、動作時に股関節がより深く曲がりやすくなり、お尻（大臀筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）へのストレッチ感と負荷が高まります。ウェイトを押し返す際には、かかとでプレートを押す意識を持つと、これらの筋肉をより効果的に刺激できます。ヒップアップを目指したい方におすすめの足の位置です。

低い足の位置：太もも前（大腿四頭筋）

★足の位置
プレートの中央よりも少し「下側」に、足を肩幅程度に開いて置きます。

★ポイント
足の位置を低くすると、動作時に膝関節の曲がりが大きくなり、太ももの前側（大腿四頭筋）への負荷がより集中しやすくなります。かかとはプレートにつけたまま、つま先側で押すような意識を持つと良いでしょう。ただし、膝への負担が増えやすい足の位置でもあるため、痛みを感じる場合は無理せず、可動域や重量を調整してください。

広い足幅：内もも（内転筋群）

★足の位置
プレートの中央に、足を肩幅よりも「広く（目安として1.5～2倍程度）」開いて置きます。つま先は自然な角度で外側に向けます。

★ポイント
足幅を広くとることで、太ももの内側にある筋肉（内転筋群）への刺激を高めることができます。動作中は特に膝が内側に入ってしまわないように、膝を外に開く意識を強く持ち、膝とつま先の向きを常に揃えることが非常に重要です。内ももを引き締めたい場合に試してみると良いでしょう。

狭い足幅：太もも外側（外側広筋）

★足の位置
プレートの中央に、足を肩幅よりも「狭く（目安として拳一つ分程度の間隔）」閉じて置きます。

★ポイント
足幅を狭くすることで、太ももの外側にある筋肉（外側広筋）や、大腿四頭筋全体への刺激が期待できます。動作中に膝が外に開きすぎたり、逆に内側に入ったりしないように、膝がまっすぐ前を向くような軌道を意識して、丁寧にコントロールすることが大切です。

呼吸とフォームのポイント

呼吸の基本は、力を入れてプレートを押す時に「フッ」と息を吐き、ゆっくりウェイトを下ろす時に「スーッ」と息を吸うことです。動作中に呼吸を止めないように注意してください。
フォームで重要な点は、動作を通して常に背中・腰・お尻をシートから浮かせず、密着させておくことです。
また、膝とつま先の向きは必ず揃え、膝が内側に入らないようにします。ウェイトを押し上げた際も膝は完全に伸ばし切らず、かかとは常にプレートにつけたままにします。特にウェイトをゆっくり下ろす動作を意識すると、筋肉への負荷が高まり効果的です。

回数とセット数の目安

トレーニングの効果を高めるためには、目的に合った適切な回数とセット数、そして負荷（重量）を設定しましょう。
一般的に、筋肉を大きくしたい「筋肥大」が目的であれば、8回〜12回繰り返すのが限界となる少し重めの重量で、3〜4セット行うのが目安とされています。
より重い重量を扱えるようになりたい「筋力向上」が目的なら、5回〜8回が限界となる高重量で、3〜5セットが良いでしょう。

一方で、ダイエットや筋持久力の向上を目指す場合は、15回〜20回程度繰り返せるやや軽めの重量で、3セット程度行うのが効果的です。
セット間の休憩時間（インターバル）は、1分〜2分を目安に取りましょう。
初心者のうちは、まず軽い重量で正しいフォームを完璧に身につけることを最優先し、10〜15回×3セット程度から始めるのがおすすめです。

レッグプレスの注意点

レッグプレスは効果的なトレーニングですが、安全に行うためにはいくつかの重要な注意点があります。
ケガを防ぎ、効果をしっかり出すために、以下のポイントを必ず守りましょう。

・腰・お尻を浮かせない
動作中に腰やお尻がシートから離れると、腰に深刻な負担がかかります。常にパッドに密着させてください。

・膝とつま先の向きを揃える
膝が内側に入らないよう、膝とつま先は必ず同じ方向を向くように意識します。膝のケガを防ぐために重要です。

・膝は伸ばしきらない
ウェイトを押し上げた際、膝がピンと伸びきる少し手前で止めましょう。関節への直接的な負担を避けるためです。

・無理な高重量は避ける
自分がコントロールできる適切な重量を選び、正しいフォームを最優先してください。重すぎる重量は怪我のリスクを高めます。

・痛みを感じたらすぐに中止
体に痛みや違和感がある場合は、決して無理せずトレーニングを中断しましょう。

REVOLUONEのレッグプレス

【価格】
レッグプレス RE-WS005：¥196,350
※2025年4月現在

【製品仕様】
■外形寸法：(D)1900mm(W)1150mm(H)1760mm
■本体重量：184kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）

【製品保証】
保証適用：有
保証期間：1年間

REVOLUONEのレッグプレス

まとめ

今回は、下半身トレーニングの定番であるレッグプレスについて、マシンの種類や基本的な使い方、効果を高めるコツ、そして安全に行うための注意点まで、幅広く解説してきました。
レッグプレスは、太ももやお尻といった下半身の主要な筋肉を効率的に鍛え、筋力アップやスタイルアップに貢献するトレーニングです。
正しいフォームを身につけ、ご自身の目的に合わせて足の位置や回数、セット数を調整することが、効果を最大化する鍵となります。

特に、腰を浮かせない、膝とつま先の向きを揃える、膝を完全に伸ばしきらないといった注意点をしっかり守ることが、安全にトレーニングを継続する上で必要な知識です。
この記事でご紹介したポイントを参考に、ぜひ自信を持って日々のトレーニングにレッグプレスを取り入れてみてください。