ラットプルダウンの適切な重量設定とは？目安重量や伸び悩み対策も解説

ラットプルダウンは、背中の広がりや逆三角形シルエットを目指す上で欠かせない種目ですが、「重量がなかなか伸びない」「正しい重量設定が分からない」と悩む方も少なくありません。

特に初心者や中級者にとって、最適な負荷の見極めや効果的なフォーム習得は重要なポイントです。
本記事では、ラットプルダウンにおける適切な重量設定の目安から、重量が伸び悩む原因と対策までを詳しく解説します。
トレーニングの成果を最大化させるために、ぜひ最後までお読みください。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンはケーブルマシンや専用ラットプルダウンマシンを用いてバーを頭上から胸元まで引き下ろす背中トレーニング種目です。

主動筋である広背筋を集中的に刺激し、懸垂動作と同様の可動域を確保できます。
太ももパッドで軸を安定させ、胸を張った姿勢で肩甲骨をしっかり引き寄せるフォームを維持することで効果的な刺激を与えられます。多くのジムで導入され、初心者から上級者まで幅広く実践できる点が大きな魅力です。

ラットプルダウンで鍛えられる筋力

ラットプルダウンでは、広背筋をメインに、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、上腕二頭筋など、背中と腕の筋群をバランス良く鍛えることができます。
バーの持ち方やグリップ幅を変えることで、筋肉への刺激を変化させることも可能です。
正しく行うことで、逆三角形のシルエット作りや姿勢改善にもつながるため、幅広い層に人気の種目です。

ラットプルダウンの適切な重量設定とは？

適切な重量設定は、トレーニングの目的とレベルに応じて異なります。
Strength Levelによると、初心者の場合、自体重の50%程度の重量が基準とされており、例えば体重60kgであれば30kg前後から始めるとよいでしょう。

目的が筋肥大であれば、8〜12回を限界までこなせる重量を選びましょう。引ききれないほど重すぎても、軽すぎても効果は薄れてしまいます。
重量は2.5kg単位で調整可能なため、自分の限界を見極めながら設定しましょう。

・男性の目安

・女性の目安

参照元：Strength Level

ラットプルダウンの正しいフォーム

ラットプルダウンではまずベンチに深く座り、太ももパッドで骨盤を安定させます。
胸を張って背筋を伸ばし、肩を下げた状態を維持することが重要です。

バーを順手で握り、肩甲骨を寄せるイメージで胸の上部に向かって引きます。
肘は脇に沿わせ、腕ではなく背中を使って引く意識を持ちましょう。

引き切ったら一瞬静止し、ゆっくりとコントロールしながら元の位置まで腕を伸ばします。
反動や腰の過剰な反りを避けることで、広背筋に集中的に負荷をかけられます。

アクセサリーを変えてトレーニングに取り組む

ラットプルバー

ラットプルバーは手幅を肩幅の1.5倍程度に広げて握るバーで、広背筋上部や僧帽筋上部に強い刺激を与えます。
肩甲骨の可動域を最大限に活かせる設計のため、背中の筋肉を大きくしたい方におすすめです。バーの端が内側に角度づけされているモデルが多く、肘の動きをサポートします。広がり重視のトレーニングに取り入れることで逆三角形シルエットを効果的に形成できます。

ストレートバー

ストレートバーはバーが直線的で手幅調整が容易なアクセサリーです。
手幅を狭めると肩甲骨を寄せやすくなり、大円筋や僧帽筋中部への刺激が増します。
広背筋のストレッチ感を強く感じられるため、背中の厚みを出すトレーニングにも適しています。
手首への負担が少なく初心者にも扱いやすい設計で、可動域全体で高い収縮感を得たい方におすすめです。

Vバー

Vバーはパラレルグリップ形状で手のひらが向かい合うため、肩や肘への負担が軽減され、僧帽筋全体や広背筋中部に強い刺激を与えられます。
手幅が狭くなることで肩甲骨を深く寄せやすく、背中の厚み形成に効果的です。腰への負担も少ないため、腰痛が気になる方や長時間セットを回したい方にもおすすめのアクセサリーです。

パラレルグリップバー

パラレルグリップバーは手のひらを内側に向けて握るバーで、広背筋だけでなく大円筋への関与が増加します。
肩の内転動作が強調され、背中全体のボリュームアップに特化した刺激を得られます。手首や肘に優しく、自然な動作で高い収縮感を得られるため、厚みと広がりを同時に追求したい中・上級者に適しています。

重量が伸びない原因

重量が伸び悩む主な原因は三つあります。
フォームの乱れによる負荷分散、同じ刺激への適応、そして追い込み不足です。
これらを改善することで筋力向上のブレイクスルーが期待できるため、各要因ごとに対策を講じることが重要です。以下で具体的な原因と対策を解説します。

フォームの乱れによる効果減

フォームが崩れると背中のターゲット筋に十分な負荷が伝わらず、腕や反動に頼ってしまいます。
背中を丸めたり反り腰で反動を使うと肩甲骨の可動域が制限され、広背筋への収縮感が低下。
対策としては、軽めの重量で正しい姿勢を再確認し、動画撮影や鏡でフォームチェックを実施。
ゆっくりとコントロールした動作を心がけることで筋肉への刺激が向上します。

筋肉の刺激慣れ

同じ重量・種目を継続すると筋肉が刺激に順応し、成長が停滞する「停滞期」に陥ります。
対策は重量を上げることやセット回数を段階的に変更すること。グリップ幅やアクセサリーを変えるバリエーション導入、インターバル短縮などです。
新たな刺激を加えることで筋繊維を再度活性化し、成長を促進できます。

過度な追い込み

トレーニング強度を高めることは重要ですが、限界以上に追い込むと筋繊維の損傷が深刻化し、回復が追いつかなくなります。
十分な休息を取らずに連日高強度なセットを繰り返すと、筋肉の回復が阻害され、逆にパフォーマンス低下や疲労蓄積を招きます。適切な追い込みには、週2～3日の休息日を設けることやオフの日には軽いストレッチや有酸素運動で血流を促すアクティブレストを取り入れることがおすすめです。

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ラットプルダウン＆シーテッドロー

【製品仕様】
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■本体重量：206kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）
■価格：¥220,000（税込み）

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スミスマシン

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・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
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・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
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※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年5月時点の価格

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まとめ

ラットプルダウンは、背中全体をバランス良く鍛えるために有効なトレーニングです。
適切な重量設定を行うことで、トレーニング効率が向上し理想的な背中を目指せます。
重量が伸びないと感じた場合は、フォームの見直し、筋肉の刺激慣れ、適切な追い込みと休息のサイクルを意識することが大切です。

また、バーの種類やアクセサリーを工夫することで、同じラットプルダウンでも異なる筋肉に多様な刺激を与えることができます。マンネリ化を防ぎ、筋肉の成長を持続させるためにも、これらの要素を上手に取り入れていきましょう。

自身の体重や筋力レベルに合わせた重量設定と、正しい知識に基づいた実践によって、着実な成果を得ることができます。
今回の記事を参考に、あなたのトレーニングをより効果的なものにしていきましょう。