ジムに通い始めて最初に目にするマシンのひとつが「ラットプルダウン」ではないでしょうか。
見た目はシンプルながら、正しいフォームで取り組めば背中を広く厚く鍛えられる非常に効果的なトレーニングです。しかし、「腕ばかりに効いてしまう」「どこに効いているのか分からない」と悩む人も少なくありません。
本記事では、ラットプルダウンの基本から、3種類のやり方（フロント・リバースグリップ・ビハインドネック）、フォームのポイント、よくある間違いとその改善策まで、初心者にもわかりやすく丁寧に解説します。背中を効率的に鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンは上半身、特にに背中の広背筋を中心に鍛えるケーブルマシンを使ったトレーニング種目です。
名前の由来は「ラット（広背筋）をプルダウン（引き下ろす）」する動作そのものであり、多くのジムで見られる基本的な背中のトレーニング種目となっています。
ケーブルマシンに取り付けたバーやアタッチメントを握り、上方に張られたワイヤーを引き下ろすことで、懸垂と同様の背中収縮を再現しますが、自重では難しい人でも負荷を調節できる点が魅力です。
ジムのほとんどのマシンで対応しているため、初心者の方からアスリートまで幅広い層に利用されています。
上下の動きをスムーズにコントロールできるため、関節への負担も比較的少なく、正しく実施すれば背中全体の厚みや広がりを狙って鍛えることが可能です。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
ラットプルダウンによって鍛えられる筋肉は主に広背筋と大円筋、僧帽筋の3つです。
特に広背筋は効果的で、広背筋は背中の外側から腰にかけて広がる大きな筋肉であり、「背中の面積の大半を占める」とも言われるほど体積が大きく、発達すると逆三角形のシルエットが強調されます。
その下に位置する大円筋は、腕を内転・内旋させる動作に関与し、腕を体側に引きつける力を生み出すのに貢献します。
加えて、肩甲骨の中心部から首にかけて走る僧帽筋上部や中部も動員され、肩甲骨を寄せる動作や肩甲骨を下制する動きに連動することで、背中全体の厚みと立体感を高めます。
これらの筋肉が協調して働くことで、トレーニングの動作全体が安定し、トレーニング効率が向上します。
健康面でも、これらの筋肉を鍛えることによって肩こりの予防や姿勢維持にもつながるため、見た目だけでなく日常生活の動作サポートにも大きく貢献する点が魅力です。
【ラットプルダウン】3種類のやり方をマスターしよう
フロントラットプルダウン
▼目安の回数・セット数
8～12回 × 3～4セット
▼鍛えられる部位
広背筋、大円筋、僧帽筋中部～下部、上腕二頭筋
フロントラットプルダウンは、マシンのバーを頭上から顎付近まで引き下ろす一般的な方法です。
まず、足元に取り付けられたパッドを膝上にしっかりと固定し、体幹を直立させたまま肩甲骨をやや引き寄せてスタートポジションを作ります。
その状態で、胸を張りつつ肩を下げたままバーをゆっくりと下ろし、バー先端が鎖骨や胸のあたりへ触れるくらいまで引き寄せます。引く際には背中の筋肉を意識し、腕の力だけで引っ張らないように注意します。
次に、元の位置に戻す際は肘を完全に伸ばしきらず、筋肉へのテンションを維持したままコントロールしながらゆっくりと戻すことが重要です。バーの軌道が曲線を描くように、肩と肘の動きを連動させることで、広背筋下部から中部にかけて均等に負荷をかけられます。フォームを崩さずに動作を繰り返すことで、背中全体の筋力向上と引き締めを実現できます。
リバースグリップ・ラットプルダウン
▼目安の回数・セット数
8～12回 × 3セット
▼鍛えられる部位
広背筋下部、大円筋、上腕二頭筋
リバースグリップ（アンダーハンドグリップ）は、手のひらを自分側に向けてバーを握る方法で、上腕二頭筋への関与が増える一方、広背筋へのストレッチ感を強めることができます。
リバースグリップの場合は肘が前方に出やすいため、体幹をより安定させる必要があります。まずは肩甲骨を寄せて胸を張った状態をつくり、手首や肘に負担をかけないようにグリップを握ります。そのまま胸元に向かってバーを引き下ろすときに、肩甲骨がスムーズに動き、広背筋の収縮と伸展を強く感じることができるでしょう。
戻す際は、筋肉にテンションをかけ続けるように肘を完全に伸ばしきらず、ゆっくりとバーを上げていくことが大切です。このグリップは筋力だけでなく柔軟性も要求されるため、背中にしっかりと負荷をかけたい中級者以上におすすめですが、最初は軽い重量から試してフォームを固めることがコツです。
ビハインドネック・ラットプルダウン
▼目安の回数・セット数
6～10回 × 3セット
▼鍛えられる部位
広背筋上部、僧帽筋中部、三角筋後部
ビハインドネック（後頭部引き下ろし）は、バーを首の後ろ付近まで引く珍しい方法で、主に広背筋上部や僧帽筋中部にピンポイントでアプローチできるのが特徴です。
しかし、首や肩の可動域に制限があると無理な姿勢になりやすく、肩関節や頸椎に大きなストレスがかかるリスクも伴います。実施する際は、肩甲骨を下制して胸を張り、背筋に余計な力が入らない状態を維持することが重要です。
バーを引く際には、肩と肘を同時に後方へ引くイメージで動作を行い、顎を引きすぎずに自然な頸椎の位置を保つよう意識します。戻すときは、フォームが崩れない範囲で可動域の半分程度までゆっくりと戻し、筋肉の緊張感を維持し続けることがポイントです。中・上級者であっても、十分なウォームアップと可動域チェックを行ってから取り組むようにしてください。
ラットプルダウンの正しいフォームとポイント
グリップの握り方と幅の違い
適切なグリップの握りは、鍛える部位である広背筋を意識しましょう。
一般的にオーバーハンド（順手）でバーを握ると、広背筋の上部から中部にかけて広く負荷がかかりやすくなります。
逆手（リバースグリップ）では肘を体側に引きつけやすく、下部繊維への刺激が強まる傾向にあります。
さらに、ワイドグリップは肩甲骨をより大きく動かすことを促し、引き下ろす際の可動域を拡大しますが、手首や肩関節へのストレスも増すため、無理のない範囲に調整することが大切です。
反対にナローグリップでは可動域は狭まりますが、深部の筋繊維をピンポイントで刺激しやすく、関節負担も抑えられるため、ケガのリスクが低減します。
グリップ幅や手の向きを変更しながら、自分自身の肩の可動域や筋力バランスに合うポジションを探ることが、トレーニングを続けるポイントです。
動作時の身体の動きと注意点
ラットプルダウンを実施する際には、まず胸をしっかりと張り、背中を丸めないように意識します。
バーを引き下ろす動作では、肩甲骨をまず内転させてから肘を下方に引き込むイメージを持ち、広背筋を収縮させる感覚をつかみましょう。
バーの引き終わりの位置は、胸の上部か首の後ろまで引き下ろす形になりますが、首の後ろ側まで引くと肩関節への負担が大きくなるため、多くのトレーナーは胸の上部にタッチするフォームを推奨しています。
また、身体を前傾させ過ぎたり、反動を使ってバーを引くのは誤使用につながりやすいため注意が必要です。動作を行う際は、常に一定のテンポを保ち、ネガティブフェーズ（バーを戻す動作）をゆっくりとコントロールすることで、筋への張力を最大限に維持できます。
呼吸とテンポのコントロール
呼吸法や動作のリズムはトレーニング効果を大きく左右します。
ラットプルダウンでは、バーを引き下ろす際に息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本的な呼吸パターンです。呼吸を一連の動作に合わせることで、腹圧を高め、体幹を安定させやすくなります。
テンポは吸気１秒、引き下ろす動作を１秒、保持を１秒、戻す動作を２秒といったように、意識的にネガティブフェーズを長めに設定すると筋線維への緊張時間が延び、筋肥大を促進しやすくなります。ただし、あまりにゆっくりとし過ぎるとフォームが崩れる可能性もあるため、自分のフォームを鏡や動画で確認しながらいいテンポを見つけましょう。
よくある間違いと改善策
反動を使いすぎてしまうケースとその防止策
ラットプルダウンでありがちな誤りは、体を大きく後方に揺らして反動を使い、重りを引き下ろしてしまうことです。
この動作は一時的に高重量を扱えるように感じますが、広背筋への負荷が抜けてしまい、腕や腰などに不要なストレスがかかります。
改善するには、動作をゆっくりとコントロールし、バーを引く際はまず肩甲骨を内転させることを意識しましょう。
体幹に軽く力を入れ、胸を張ったまま動作を行うことで、反動を抑えつつ広背筋に持続的な張力を与えられます。
また、鏡や動画で自分のフォームを確認し、揺れが生じていないか逐一チェックする習慣をつけるとよいでしょう。
腕ばかりに負荷が逃げている場合の修正ポイント
バーの引き動作が腕の屈曲だけになってしまうと、上腕二頭筋や前腕にばかり負荷が集中し、本来ターゲットとなる広背筋への刺激が不十分になります。
この場合は、プルの動作を「肘を下方に引き込む」イメージから、「肩甲骨を中央に寄せる」ことにフォーカスを切り替えてみましょう。
肘ではなく肩甲骨から動かす意識を持つことで、自然に背中の筋肉が収縮しやすくなります。
さらに、グリップを少し広めに取るか、Vバーなど肘の動きをサポートするアタッチメントを使用することで、腕の介入を最小限にしながら背中に負荷を集中しやすくなります。
肩甲骨を寄せきれていない場合のチェック方法
肩甲骨の内転が不十分だと、動作の初期から背中全体にかかる張力が弱くなり、最終的な収縮でも深い負荷を得にくくなります。改善策としては、バーを引く前に一度肩甲骨を軽くつまむように寄せ、そのまま肘を引き下ろす練習を行うと効果的です。
ウエイトを軽くして肩甲骨の動きを確認しながらフォームを固めると、本来の可動域を十分に使えるようになります。
トレーニング中に動画撮影をして、肩甲骨の動きをチェックすることもおすすめです。鏡だけでは気づきにくい角度の癖を客観的に把握でき、改善ポイントが明確になります。
REVOLUONEのトレーニングマシン紹介
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジムなど、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
ラットプルダウン＆シーテッドロー
【製品仕様】
■外形寸法：(D)1560(W)700mm(H)2200mm
■本体重量：206kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）
■価格：¥220,000（税込み）
スミスマシン
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年5月時点の価格
まとめ
ラットプルダウンは、広背筋をはじめとした背中全体を効率的に鍛えることができるトレーニングです。
特に初心者にとっては、自重トレーニングである懸垂よりも負荷を調整しやすく、正しいフォームを身につけることで筋トレ効果を引き出すことが可能です。
本記事で紹介した「フロントラットプルダウン」「リバースグリップ」「ビハインドネック」の3つのバリエーションを使い分けることで、より多角的に背中の筋肉へアプローチできるようになります。また、グリップ幅や姿勢、肩甲骨の使い方などを意識することで、無駄なく筋肉に効かせることができ、ケガのリスクも軽減されます。
ラットプルダウンを正しく実践することは、逆三角形のシルエット作りや姿勢改善にもつながります。日々のトレーニングに取り入れて、見た目も動きも洗練された背中を手に入れましょう。
