スミスマシンの正しい使い方を解説！効果的なメニュー24選を紹介

スミスマシンは、初心者から上級者まで幅広いトレーニングに対応できる優れたマシンです。

バーベルの軌道が固定されているため、正しいフォームを維持しやすく、安全にトレーニングを行うことができます。

本記事では、スミスマシンの正しい使い方やトレーニングメニューを詳しく解説します。

スミスマシンの正しい使い方
スミスマシンのメリット
REVOLUONEのオールインワンスミスマシン
オールインワンスミスマシンを使ったメニュー24選
まとめ

スミスマシンの正しい使い方

まず、スミスマシンを使う際にはセーフティーバーを適切に設定することが重要です。

セーフティーバーは、トレーニング中のバーベル落下の安全対策として機能します。

ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングでは、バーが最も下がった位置にセーフティーバーを設置をします。

セーフティーバーを設置することで、万が一、重さに耐えられなくなった場合でも、バーベルが下がりすぎてケガをするリスクを減らすことができます。

スミスマシンの正しい使い方として、以下の手順を守りましょう。

1.トレーニングする種目に合わせてベンチの角度や位置を調整する
2.プレートをバーベルに装着する前に、セーフティーバーを適切な高さにセットする
3.トレーニング動作を始める前に、必ずプレートなしでフォームの確認を行う

上記の手順を守ることで、動作の軌道を確認しながら安全にトレーニングを進められます。

マシンを正しく使わないと思ったような効果が得られないだけでなく、ケガのリスクもあるため注意しましょう。

スミスマシンのメリット

さまざまな部位のトレーニングができる

スミスマシンは、さまざまなトレーニングを一台で行えるのが大きなメリット。ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、デッドリフト、カーフレイズなど、基本的なエクササイズから応用的なものまで幅広く対応しています。

フリーウェイトでは難しい動作も、スミスマシンなら軌道が固定されているため安定して行えます。

例えば、ベンチプレスではフリーウェイトと比べて大胸筋に集中して負荷をかけやすく、インクラインやデクラインの角度を変えることで別の部位にも効果的に刺激を与えられます。

初心者から上級者まで、自分の目標に合わせた多様なトレーニングプランを組むことができ、特定の部位に対するトレーニングがしやすくなります。

正しいフォームでトレーニングしやすい

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、正しいフォームかつ特定の筋肉に集中して負荷をかけやすいのがメリットです。

正しいフォームでトレーニングができるため、ケガのリスクも減らせます。

フリーウェイトの場合、バーの動きが不安定であるため、初心者はフォームを崩しやすく、効果的に筋肉を鍛えることが難しいケースがあります。

一方、スミスマシンでは動作が安定し、ターゲットとなる筋肉にしっかりと負荷がかけられるため、初心者でも安全にトレーニングが行えます。

さらに、スミスマシンは正しいフォームを学ぶためのツールとしても優れており、フォームの練習として使用することで、フリーウェイトへの移行がスムーズになります。

サポートが必要ない

スミスマシンは安全性が高く、一人で安心してトレーニングを行えます。

バーベルにはセーフティーバーが付いており、限界まで追い込んでも途中でバーベルを引っ掛けて止められるため、補助者がいなくても安全です。手首を軽く返すだけでバーベルをラックに戻せるため、重い重量を扱う際にも安全にトレーニングを続けられます。

自宅やジムで一人で集中してトレーニングを行いたい方や周りを気にせずにトレーニングを行いたい方にとって理想的なマシンです。

また、スミスマシンは固定された軌道により、誤ったフォームでのトレーニングによるケガのリスクも低減され、より安全で効果的なトレーニングが行えるでしょう。

REVOLUONEのオールインワンスミスマシン

REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。

REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジム等、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。

パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。

■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品

・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200

※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2024年6月時点の価格

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オールインワンスミスマシンを使ったメニュー24選

上記で紹介したオールインワンスミスマシンでできるトレーニングメニューを紹介します。

ベンチプレス

1.ベンチをスミスマシンの下にセットします

2.バーベルを肩幅よりやや広めに握ります

3.肩甲骨を寄せて胸を張ります

4.バーベルをゆっくり下ろし、胸に触れる直前で止めます

5.元の位置に戻すようにバーベルを押し上げます

インクラインベンチプレス

1.インクラインベンチを約30～45度にセットします

2.バーベルを肩幅よりやや広めに握ります

3.肩甲骨を寄せて胸を張ります

4.バーベルをゆっくり下ろし、鎖骨の位置に向けて下ろします

5.元の位置に戻すようにバーベルを押し上げます

ショルダープレス

1.ベンチを垂直にセットします

2.バーベルを肩幅より広めに握ります

3.バーベルを肩の高さにセットし、肘を曲げます

4.頭上に向かってバーベルを押し上げます

5.元の位置にゆっくりと戻します

スクワット

1.バーベルを肩の高さにセットします

2.足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けます

3.腰を引きながら膝を曲げてしゃがみます

4.太ももが床と平行になるまで下げます

5.元の位置に戻すように立ち上がります

ブルガリアンスクワット

1.一方の足をベンチの上に乗せます

2.もう一方の足を前に出し、バランスを取ります

3.バーベルを肩の高さにセットします

4.後ろ足の膝を曲げてしゃがみます

5.元の位置に戻すように立ち上がります

オーバーヘッドプレス

1.足を肩幅に開いて立ちます

2.バーベルを肩の高さにセットします

3.バーベルを頭上に向かって押し上げます

4.元の位置にゆっくりと戻します

デッドリフト

1.足を腰幅に開き、バーベルの前に立ちます

2.バーベルを肩幅よりやや広めに握ります

3.背筋を伸ばしてバーベルを持ち上げます

4.上半身を起こし、お尻を締めます

5.元の位置にゆっくりと戻します

アップライトロウ

1.ベンチを背中に当て、バーベルを腰にセットします

2.膝を曲げて足を地面につけます

3.お尻を持ち上げ、腰を伸ばします

4.元の位置にゆっくりと戻します

まとめ

スミスマシンは、初心者から上級者まで幅広い層が活用できるトレーニングマシンです。

正しい使い方を身につけることで、安全かつ効果的にトレーニングを行えます。

以下のポイントを押さえて、スミスマシンを活用しましょう。

・セーフティーバーの設置：トレーニングごとに適切な高さに調整することで、安全性が向上します。
・正しいフォームの維持：バーベルの軌道を固定して使用するため、初心者でも安定したフォームでトレーニングが可能です。
・多様なトレーニングが可能：さまざまな筋肉に合わせて鍛えられるため、トレーニングメニューの幅が広がります。
・一人でも安全に配慮してトレーニングができる：セーフティーバーがあることで、補助者がいなくても安心して限界まで筋肉を追い込めます。

スミスマシンを使いこなすことで、効率的に筋肉を鍛え、理想の体を手に入れましょう。

しっかりとした知識と適切なトレーニングを続けることで、成果が上がる可能性は高くなります。

ぜひ、今回紹介したスミスマシンのメリットやトレーニングメニューを参考にしてください。