スミスマシンを使用したトレーニングは、筋トレ初心者や中級者にとって、安全かつ効果的に鍛えられるトレーニング方法です。
固定された軌道によって正確なフォームを維持しやすく、ケガのリスクを減らしながらトレーニングを行うことができます。
スミスマシンを使って、健康的な体型を維持しつつ効果的に痩せる方法について詳しく解説します。
トレーニングにスミスマシンを使うメリット
正しいフォームでトレーニングできる
1. バーベルの軌道が固定されるため、フォームが崩れにくい
スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、トレーニング中にバランスを崩すことがほとんどありません。
フリーウェイトのようにバランスを取る必要がないため、常に正しいフォームでトレーニングができます。フォームが固まっていない初心者の方でも、スミスマシンを使えば効果的なトレーニングが可能です。
2. 対象の部位へ負荷をかけることができる
固定された軌道により、特定の部位を集中的に負荷をかけることができます。
目的とする筋肉の成長や強化が効果的に行えます。例えば、スクワットでは下半身に負荷がかかり、脚の筋力を強化します。
ケガの防止になる
1. セーフティーバーによってバーの落下を防ぐ
スミスマシンにはセーフティーバーが設置可能です。重いバーベルを扱っている際に万が一バランスを崩しても、バーの落下を防ぐことができます。
セーフティーバーにより、トレーニング中の大きなケガを避けることができます。
2. 誤ったフォームでのケガのリスクを減少させる
前述した通り、スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、トレーニング中にバーベルが予期せぬ方向に動くことがありません。
そのため、無理な動作や誤った姿勢が原因で発生する肩関節や腰のケガを大幅に軽減します。
例えば、ベンチプレスをフリーウェイトで行うと、バランスを崩して腕や胸の筋肉に過度な負担がかかることがありますが、スミスマシンではフォームが固定されるためケガのリスクを抑えられます。
全身バランスよくトレーニングできる
スミスマシンでは、1台で全身の様々な部位を効率的に鍛えることができます。
例えば、胸や肩を鍛えるにはベンチプレスやショルダープレス、背中はデッドリフト、下半身のトレーニングにはスクワットをなど、スミスマシンを使えば、複数のトレーニングを1台で行うことができます。
他のトレーニングマシンと比べても対応できるトレーニングメニューが多いのもスミスマシンの特徴です。
スミスマシンでできるダイエットに効果的なトレーニング5選
スミスマシンベンチプレス
・目安: 10回×3セット
・ターゲット: 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
・効果: 胸や腕の筋肉を効率的に鍛え、上半身全体の筋力を強化します。
ショルダープレス
・目安: 10回×3セット
・ターゲット: 三角筋、上腕三頭筋
・効果: 肩の筋肉を鍛えて、姿勢を改善します。
スミスマシンスクワット
・目安: 10回×3セット
・ターゲット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋
・効果: 下半身全体を引き締め、基礎代謝を向上させます。
デッドリフト
・目安：10回×3セット
・ターゲット：僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングス
・効果：引き締まったお尻、ヒップアップに効果的です。
ヒップスラスト
・目安: 10回×3セット
・ターゲット: 大臀筋、ハムストリングス
・効果: お尻の形を整え、ヒップアップを促進します。
筋肉をつけすぎずに痩せるためのコツ
分割法で全身をバランス良く鍛える
スミスマシンを使ったトレーニングを行う際は、一部の部位のみを鍛えるのではなく、全身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。
全身を鍛えるためには、筋トレでは有名な分割法があります。分割法とはトレーニングする日にちを分けて行う方法です。
例えば、1日目は上半身、2日目は下半身のようにトレーニングする部位を分けて行います。分割法を行うことで、休息の日もはさみながら全身バランスよく鍛えることができます。
トレーニングの頻度と時間の目安
スミスマシンを使って痩せるためには、週2〜3回のトレーニングが理想的です。初心者の方は、まず週2回から始めて、身体が慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
1回のトレーニング時間は30分から45分を目安に設定します。時間内に、前述した分割法で上半身や下半身のトレーニングを取り入れることで、効率的に筋力をつけることができます。
過度な運動は避け、適度な頻度と時間を守ることで、無理なく継続できるトレーニング習慣を作れます。
食事管理も重要になる
トレーニングだけでなく、食事管理も痩せるためには欠かせない要素です。
健康的で良いスタイルを維持するには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。タンパク質を意識的に摂取することで、筋肉量を維持しつつ脂肪を効率的に燃焼させることができます。
また、糖質や脂質の過剰摂取を控え、野菜や果物を多く取り入れることで、栄養バランスを整えることが大切です。
無理なダイエットは筋肉の減少を招く可能性があるため、健康的な食事と適度なトレーニングを組み合わせることが、効果的に痩せるためのポイントです。
REVOLUONEのオールインワンスミスマシン
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジム等、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
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■価格：¥495,000（税込み）
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・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2024年8月時点の価格
まとめ
スミスマシンを使ったトレーニングは、初心者でも安心して効果的に行える方法です。
固定された軌道により、正しいフォームを維持しやすく、ケガのリスクも軽減できます。また、全身をバランスよく鍛えることができるため、健康的に痩せたい方に適したトレーニングマシンと言えます。
さらに、トレーニングの頻度や食事管理を組み合わせることで、より効率的に目標を達成できます。忙しい方でも、スミスマシンを活用すれば、短時間で効果的なトレーニングが可能です。
ぜひ、スミスマシンを使って楽しくトレーニングを行いましょう。
