肩のトレーニングに興味はあるけれど、安全で効果的にトレーニングをする方法がないか探している方に向けてトレーニング方法をご紹介します。
肩のトレーニングはスミスマシンを使ってトレーニングすることをおすすめします。スミスマシンは肩の筋肉を集中的に鍛えながら、正しいフォームを維持しやすく、ケガのリスクも軽減させながらトレーニングができます。
本記事では、スミスマシンを使った肩のトレーニングの具体的なメリットや初心者でも取り組めるトレーニング方法を詳しく解説します。正しいフォームでトレーニングをして、理想的な肩を手に入れましょう。
肩トレで期待できるトレーニング効果
1. 姿勢が良くなり、首や肩こりの改善になる
肩のトレーニングを行うことで姿勢が良くなり、首や肩こりの改善や予防になります。
肩の筋肉を強化することで上半身全体の姿勢が改善し、デスクワークやスマートフォンの使用による猫背や前傾姿勢が改善します。
これにより、首や肩への負担が軽減され、肩こりや痛みを予防することができます。
2. 筋肉が増加することで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる
肩の筋肉に限ったことではありませんが、基礎代謝が上がることで体重が増えにくくなります。
筋肉はエネルギー消費が高いため、基礎代謝が上がりカロリー消費量が増加します。その結果、脂肪が燃焼しやすくなり、体重が増えにくい体質になります。
3. スタイルが良くなる
肩の筋肉を鍛えることで、肩幅が広くなり逆三角形の体型に近づき、全体的なスタイルが良くなります。
鍛え上げられた肩の筋肉は上半身を引き締め、逆三角形でバランスの取れた体型を実現し、体のスタイルが良くなります。
肩トレをスミスマシンで行うメリット
肩トレをスミスマシンで行うメリットを解説します。
正しいフォームでトレーニングできる
1. バーベルの軌道が固定されるため、フォームが崩れにくい
スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、トレーニング中にバランスを崩すことがほとんどありません。
フリーウェイトのようにバランスを取る必要がないため、常に正しいフォームでトレーニングができます。フォームが固まっていない初心者の方でも、スミスマシンを使えば効果的なトレーニングが可能です。
2. 対象の部位へ負荷をかけることができる
固定された軌道により、特定の筋肉に集中的に負荷をかけることができます。
目的とする筋肉の成長や強化が効果的に行えます。例えば、ショルダープレスでは肩の三角筋に正確に負荷がかかり、効率的なトレーニングが可能です。
ケガを防止できる
1. セーフティーバーによってバーの落下を防ぐ
スミスマシンにはセーフティーバーが設置可能です。重いバーベルを扱う際に万が一バランスを崩しても、バーの落下を防ぐことができます。
セーフティーバーにより、トレーニング中の大きなケガを防止します。
2. 誤ったフォームでのケガのリスクを減少させる
前述した通り、スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、トレーニング中にバーベルが予期せぬ方向に動くことがありません。
そのため、無理な動作や誤った姿勢が原因で発生するケガを大幅に軽減します。
例えば、ショルダープレスを行う際にフリーウェイトだと、バランスを崩して肩や背中に過度な負担がかかることがあります。スミスマシンではバーベルが固定されており、軌道が固定されているため、そのリスクを抑えられます。
肩トレのトレーニングメニュー4種類
ショルダープレス
・鍛える部位: 三角筋前部・側部・上腕三頭筋
・回数の目安：10回 3セット
1. スタートポジション
スミスマシンのベンチに座り、バーを肩の高さに設定します。
バーを両手で握り、手の幅は肩幅よりやや広めにします。
2. バーの持ち上げ
背中をしっかりと寄せかけるようにし、体幹を安定させます。
息を吐きながら、バーをまっすぐ頭上に持ち上げます。
3. トップポジション
肘を完全に伸ばし切らない程度に持ち上げます。
4. バーの下ろし
息を吸いながら、ゆっくりとバーを肩の高さまで降ろします。
下ろす際には肩甲骨を軽く引き寄せるイメージで行います。
以上の動作を繰り返し行います。
アップライトロウ
・鍛える部位: 三角筋後部、三角筋中部、上腕三頭筋
・回数の目安：10回 3セット
1. スタートポジション
立った状態でバーベルを腰の位置まで上げます。
バーを両手で握り、手の幅は肩幅よりやや広めにします。
2. バーの持ち上げ
息を吐きながら、バーを体の前で持ち上げます。
肘を横に広げながら、バーを鎖骨の高さまで引き上げます。
3. トップポジション
肘が肩の高さに達したら一瞬止めます。
4. バーの下ろし
息を吸いながら、ゆっくりとバーを元の位置まで降ろします。
下ろす際には肩甲骨を軽く引き寄せるイメージで行います。
以上の動作を繰り返し行います。
チンニング（懸垂）
・鍛える部位:広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部
・回数の目安：5～10回 3セット
1. スタートポジション
バーを肩幅よりやや広めに握ります。
足を浮かせて体をまっすぐに保ちます。
2. 体の持ち上げ
息を吐きながら、腕と背中の力で体を持ち上げます。
顎がバーの上に届くまで持ち上げます。
3. トップポジション
顎がバーの上に達したら一瞬止めます。
4. 元の位置まで下ろす
息を吸いながら、ゆっくりと体を元の位置まで降ろします。
肘を完全に伸ばし切らないように注意します。
以上の動作を繰り返し行います。
バックプレス
・鍛える部位: 三角筋後部・三角筋中部・上腕三頭筋
・回数の目安：10回 3セット
1. スタートポジション
スミスマシンのベンチに座り、バーを後頭部の高さに設定します。
バーを両手で握り、手の幅は肩幅よりやや広めにします。
2. バーを下げて持ち上げる
背筋をしっかり伸ばし、体幹を安定させます。
息を吐きながら、バーをまっすぐ上に持ち上げます。
3. トップポジション
肘を完全に伸ばし切らない程度に持ち上げます。
4. バーの下ろし
息を吸いながら、ゆっくりとバーを後頭部の高さまで降ろします。
下ろす際には肩甲骨を軽く引き寄せるイメージで行います。
以上の動作を繰り返し行います。
REVOLUONEのオールインワンスミスマシン
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジム等、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。
今回ご紹介した「肩のトレーニング」はREVOLUONEのトレーニングマシンで実施できます。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2024年8月時点の価格
まとめ
スミスマシンを使った肩のトレーニングは、正しいフォームを維持しやすく、ケガのリスクを軽減するため、初心者から上級者まで幅広くおすすめです。
スミスマシンを活用することで、肩の筋肉を効果的に鍛えるだけでなく、姿勢の改善や基礎代謝の向上、体のスタイルが良くなることにもつながります。
今回ご紹介したショルダープレス、バックプレス、アップライトロウ、チンニングの4つのトレーニングメニューを取り入れて、理想的な肩を手に入れましょう。
肩のトレーニングに興味がある方は、ぜひREVOLUONEのオールインワンスミスマシンを活用して、安全かつ効率的なトレーニングを実践してください。
