スミスマシンを使ったベンチプレスは、安全なトレーニング方法として多くの方が活用しています。
スミスマシンを活用することで、正しいフォームを維持しやすく、一人でも高重量に挑戦しやすくなります。
本記事では、スミスマシンでベンチプレスのトレーニングを行うメリットや鍛えられる部位、さらに具体的なトレーニングについて詳しく解説します。
ベンチプレスでスミスマシンを使うメリット
スミスマシンを使ったベンチプレスには、多くのメリットがあります。
それぞれ見ていきましょう。
フォームが安定する
スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、フォームが安定します。
正しいフォームを保てることは、効果的に筋肉に負荷をかけられることとイコールです。結果として、ケガのリスクも減少し、安全にトレーニングを続けられるでしょう。
特に初心者やフォームが崩れやすい方にとって、正確な動作が求められるベンチプレスを安定した軌道で行えることは大きなメリットです。
安全に配慮しながらトレーニングできる
スミスマシンはバーベルがレールに沿って動くため、バランスを崩しにくく、安全にトレーニングを行うことが可能です。
また、バーベルの落下を防ぐためのセーフティーバーも設置されているので、万が一持ち上げられなくなってもセーフティーバーによりケガの防止に役立ちます。
サポートが必要ない
スミスマシンを使えば、他者のサポートなしでトレーニングを行えます。
通常のベンチプレスでは補助者が必要な場合も多いですが、スミスマシンならマシン自体がサポート機能を果たすためです。
これにより、一人でジムに通う方や自宅でトレーニングを行う方でも、気兼ねなく高重量に挑戦できます。
また、サポートが不要なため、自分のペースで筋トレを進められるのもメリットでしょう。トレーニングの時間や場所を自分の都合に合わせられるため、柔軟にスケジュールを立てられます。
ベンチプレスで鍛えられる部位
スミスマシンを使ったベンチプレスでは、主に上半身の複数の部位を効果的に鍛えられます。
具体的には、大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋の3つです。
それぞれの筋肉の役割や鍛え方を理解することで、より効果的にトレーニングを進められるでしょう。
ここでは、ベンチプレスでのトレーニングで効果のある部位について詳しく解説します。
■大胸筋
スミスマシン・ベンチプレスでは、大胸筋を効果的に鍛えられます。
大胸筋は胸の中央に位置し、厚みのある胸板を形成するために重要な筋肉です。
スミスマシンの安定した軌道により、他の筋肉に負担をかけずに大胸筋に集中して負荷をかけられます。
■三角筋
三角筋は肩の部分に位置し、腕の動きをサポートする重要な筋肉です。
スミスマシン・ベンチプレスでは、特に三角筋前部に強い負荷をかけられます。
肩の筋肉を鍛えると腕の上げ下げや押し出し動作がスムーズになります。また、肩の筋力を高めることは、肩こりの予防や改善にも効果的です。
さらに、三角筋を鍛えることで、肩の見た目が大きくなり、全体的な上半身のシルエットが引き締まります。
■上腕三頭筋
上腕三頭筋は、上腕の後ろ側に位置し、腕を伸ばす動作をサポートする筋肉です。
スミスマシン・ベンチプレスでは、バーベルを押し上げる際に上腕三頭筋が主に使われます。上腕三頭筋を鍛えることで、腕の引き締め効果が得られ、たくましい腕を手に入れられます。
また、上腕三頭筋の強化は、ベンチプレスや他のプッシュ系のトレーニングでのパフォーマンス向上にもつながるため、他の筋トレにもつながる箇所と言えるでしょう。
ベンチプレスの種類
ベンチプレスにはさまざまな種類があり、それぞれが異なる部位に働きかけます。種類と効果が得られる箇所を把握しておくと、より効果的なトレーニングが可能です。
スミスマシンを使ったベンチプレスの代表的な種類について解説します。
ワイドグリップベンチプレス
■鍛えられる部位
ワイドグリップベンチプレスは、大胸筋外側を中心に鍛える方法です。
手幅を広げることで、胸の外側に強い刺激が加わり、胸板を広く見せる効果があります。
■トレーニング手順
・フラットなベンチ台に仰向けに寝る
・胸のにバーが下りるように調整
・通常より手のひら1枚半分外側の場所を持つ
・腕を伸ばした状態からバーをゆっくり下ろす
・大胸筋外側を意識してバーを持ち上げる
・10回1セットを3セット行う
ナローグリップベンチプレス
■鍛えられる部位
ナローグリップベンチプレスでは、大胸筋内側と上腕三頭筋を重点的に鍛えられます。
手幅を狭めることで、内側の胸筋に強い刺激が入り、腕の引き締め効果も高まります。
■トレーニング手順
・フラットなベンチ台に仰向けに寝る
・胸にバーが下りるように調整
・通常より手のひら2枚分内側の場所を持つ
・腕を伸ばした状態からバーをゆっくり下ろす
・上腕三頭筋を意識してバーを持ち上げる
・10回1セットを3セット行う
インクラインベンチプレス
■鍛えられる部位
インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心に鍛える方法です。
ベンチの角度を上げることで、上部の胸筋に強い刺激を与え、バランスの取れた胸筋を形成します。
■トレーニング手順
・ベンチ台の角度を約30度傾ける
・通常と同じ手幅でバーを持つ
・腕を伸ばした状態からバーをゆっくり下ろす
・大胸筋上部を意識してバーを一気に持ち上げる
・10回1セットを3セット行う
デクラインベンチプレス
■鍛えられる部位
デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を鍛えられます。
ベンチの角度を下げることで、下部の胸筋に強い刺激を与え、胸筋全体のバランスを良くすることも可能です。
■トレーニング手順
・ベンチ台の角度を約30度下げる
・通常と同じ手幅でバーを持つ
・腕を伸ばした状態からバーをゆっくり下ろす
・大胸筋下部を意識してバーを一気に持ち上げる
・10回1セットを3セット行う
ショルダープレス
■鍛えられる部位
ショルダープレスは、三角筋を中心に肩全体を鍛えられます。
肩の筋肉を強化することで、上半身全体の安定性とバランスが向上します。
■トレーニング手順
・ベンチ台を90度に設定し、背筋を伸ばして座る
・肩幅程度の手幅でバーを持つ
・バーを肩の高さまでゆっくりと下ろす
・肩を意識してバーを頭上に押し上げる
・10回1セットを3セット行う
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まとめ
スミスマシンを使ったベンチプレスは、マシンの特徴から安全性が高めながらも、効果的に筋力を鍛えられる優れたトレーニング方法です。
以下のポイントを押さえて、効率的なトレーニングを行いましょう。
・フォームが安定する：スミスマシンの固定軌道により、フォームを正しい形で安定させられます。
・安全に配慮したトレーニングができる：セーフティーバーが装備されているため、安全性を高めながら高重量に挑戦できます。
・一人でも追い込める：サポートなしでトレーニングが可能なので、自宅や一人でのジム利用でもリスクが少なく済みます。
・多くのトレーニングが可能：ワイドグリップベンチプレスやインクラインベンチプレスなど様々なトレーニングができます。
スミスマシン・ベンチプレスを取り入れて、効果的に筋力を向上させましょう。
ですが、安全で効率的なトレーニングのために、正しいフォームと適切な重量設定を心がけてください。
無理なトレーニングはケガやマシンの破損のリスクを伴います。適切な使用方法を守ることが、何より効率的なトレーニングに繋がります。
