スクワットは下半身を効果的に鍛えるための基本的なトレーニングです。スミスマシンを使用することで、安全に下半身のトレーニングができます。
スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、初心者でもフォームを崩さずにトレーニングを続けられる特徴があります。
本記事では、スミスマシンを使ったスクワットのメリットやデメリット、具体的な方法、目的別の重量と回数の目安について詳しく解説します。
スクワットでスミスマシンを使うメリット
1人でも追い込むことができる
スミスマシンのメリットは、一人で限界まで挑戦できることです。
フリーウェイトのスクワットでは、バーベルをコントロールする必要があり、限界に挑む際には補助者が必要です。
しかし、スミスマシンではバーベルがレールに固定されているため、バーベルがふらつくことなく、安全性が高いトレーニングが可能です。
さらに、セーフティーバーが付いているため、力が抜けた際にもバーベルに押しつぶされる心配が少なくなります。
フォームが安定しやすい
スミスマシンを使用することで、スクワットのフォームが安定しやすくなります。
フリーウェイトのスクワットでは、バーベルが前後左右に動くため、正しいフォームを維持するのが難しいことがありますが、スミスマシンではバーベルが固定されているため、常に同じ軌道で動かすことができます。
これにより、鍛えたい筋肉に効率的に負荷をかけることができ、正しいフォームを習得しやすくなります。
その結果、トレーニングの効果が高まり、ケガのリスクも減少します。
スクワットでスミスマシンを使うデメリット
正しくないフォームでも上げられてしまう
スミスマシンのデメリットは、正しくないフォームでもバーベルを上げられてしまう点です。
フリーウェイトでは、間違ったフォームだとバランスが崩れやすく、すぐに改善が必要だと気づけます。
一方、スミスマシンではバーベルが固定されているため、間違ったフォームでも無理して持ち上げることができます。
そのため、正しいフォームを身に付けないままトレーニングを続けてしまい、ケガのリスクが高まるケースがあるため注意しましょう。
スミスマシンを使用する際は、鏡でフォームを確認やトレーナーに指導を受けるなど、常に正しいフォームを意識することが重要です。
目的別のスミスマシン・スクワットの重量と回数の目安
スミスマシンを使ったスクワットでは、目的に応じて適切な重量と回数を設定しましょう。
目標が明確になることで、日々のトレーニングのモチベーションも保ちやすくなります。
以下に、筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップそれぞれの目的に合わせた重量と回数の目安を紹介します。
筋力アップ、限界の重さで3～7回
筋力アップを目指す場合、限界の重さでスクワットを3～7回行うのが効果的です。
高重量かつ回数を少なくする方法で行うことで、瞬発的な筋力を向上させることができます。
この方法は、瞬発力やパワーを必要とするアスリートに適しています。
筋肥大、限界の重さで8～15回
筋肥大を目的とする場合は、限界の重さでスクワットを8～15回行います。
8～15回スクワットを行うことで、筋肉の成長に必要な負荷を与えることができます。
筋肉量を増やしたい方には、この回数設定が良いでしょう。
筋持久力アップ、15回以上
筋持久力を鍛えたい場合は、限界の重さで15回以上行うことが効果的です。
低重量で多くの回数を行うことで、持久力を向上させることができます。
この方法は、ダイエットで体を引き締めたい方などにおすすめです。
スクワットの種類
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、肩幅より少し足を開いてスクワットを行います。
膝と股関節を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げますが、膝がつま先を超えないようにしましょう。
注意点としては、腰を下げる時に背中が猫背にならないようにしましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足幅を通常より広く開いて行うスクワットです。
内転筋（太ももの内側）を集中的に鍛えるのに効果的です。
スミスマシンを使用することで、安定した動作を維持しながら内転筋に負荷をかけられます。太ももの内側を引き締めたい方や、骨盤の安定を目指す方におすすめです。
内もものシェイプアップにも効果があります。
ナロースクワット
ナロースクワットは、足幅を通常より狭くして行うスクワットです。
外側広筋（太ももの外側）や大殿筋の下部を効果的に鍛えることができます。
スミスマシンを使うことで、膝とつま先の位置を正確に保ち、安定したフォームでトレーニングが行えます。
脚の外側の筋肉を強化したい方や、ヒップアップを目指す方におすすめです。ジャンプ力や瞬発力の向上にも効果があります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を後方に置いて行うスクワットです。
大殿筋（お尻）やハムストリング（太ももの後面）を効果的に鍛えることができます。
スミスマシンを使うことでバランスが取りやすく、正しいフォームを保ちながらトレーニングを行えます。
片脚ずつ行うため、左右の筋力バランスを整えたい方に適しています。
ハックスクワット
ハックスクワットは、大腿四頭筋（太ももの前面）を重点的に鍛えるためのスクワットです。
スミスマシンを使用することで、背中を真っ直ぐに保ちながら膝を曲げることができるため、安全に大腿四頭筋を鍛えることができます。
太ももの前面を集中的に鍛え、脚力の強化やパフォーマンスの向上に効果的です。膝への負担も少ないため、初心者にも適しています。
フロントスクワット
フロントスクワットは、バーベルを肩の前で担いで行うスクワットです。
大腿四頭筋（太ももの前面）、大殿筋（お尻）、ハムストリング（太ももの後面）をバランスよく鍛えることができます。
スミスマシンを使用することで、重心が安定し、膝や腰にかかる負担が軽減されます。下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えたい方や膝への負担を減らしながらトレーニングを行いたい方におすすめです。
REVOLUONEのスミスマシン
REVOLUONEはパーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジムやホームジムなど、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで幅広くラインナップしております。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
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・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2024年6月時点の価格
スミスマシンの注意点
ケガ防止のためセーフティーバーの設定
スミスマシンを安全に使用するためには、セーフティーバーの正しい設置が重要です。
セーフティーバーは、バーベルの落下から身体を守るためのものです。
特にスクワットでは、一人で追い込む場合、重さに耐えきれず押しつぶされる危険性があるため、セーフティーバーを適切な高さに設置することでケガの予防になります。
トレーニングを始める前に、セーフティーバーが正しく設置されているかを必ず確認しましょう。
重い器具を扱う場合でも、セーフティーバーがあれば万が一の時に大きなケガを防ぐことができます。
インナーマッスルは鍛えにくい
スミスマシンはバーベルがレールに沿って動くため、軌道が固定されています。
この特性により、正確なフォームでのトレーニングがしやすく、高負荷のトレーニングが可能ですがインナーマッスルは鍛えにくい傾向があります。
そのため、体幹トレーニングやケーブルを使ったトレーニングを併用することで、よりバランスの取れた筋力強化が可能です。
まとめ
スミスマシンを使ったスクワットは、初心者から上級者まで、安全性が高く効果的に筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
スミスマシンのメリットとして、一人でも追い込むことができフォームが安定しやすい点が挙げられます。一方で、正しくないフォームでもバーベルを上げられてしまうというデメリットもあります。
また、目的別に適切な重量と回数を設定し、ハックスクワットやブルガリアンスクワットなどのバリエーションを取り入れることで、効率的にトレーニングができます。
正しいフォームと安全対策を意識しながら、理想の体を目指してスミスマシン・スクワットを取り入れましょう。
