鏡に映る自分の後ろ姿を見て、「なんだかヒップラインが四角いかも…」「パンツスタイルが格好良く決まらない…」と、ため息をついた経験はありませんか？
お尻の垂れや形の崩れは、実は加齢だけでなく、お尻の「横側」にある筋肉の衰えが原因かもしれません。
本記事で紹介するトレーニングマシン「アブダクター」は、そんなお尻の悩みを解決し、キュッと上がった『桃尻』を目指す女性の強い味方。
アブダクターで鍛えられる部位、マシンの使い方、そして得られる嬉しい効果を紹介します。
アブダクターはどこを鍛えるトレーニング？
アブダクターは、シートに座り、脚を外側に「パカッ」と開く動きによって、お尻の筋肉を鍛えるためのマシンです。
まずは、鍛えられる部位を紹介します。
【メイン】中殿筋（ちゅうでんきん）
このマシンで主に鍛えられるのが「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉。お尻の横から上部にかけて位置しており、まさに「丸みのあるヒップラインの土台」をつくるためにポイントとなる筋肉です。
また、骨盤を安定させ、歩行時のふらつきを防ぐ働きもあります。
【サブ】小殿筋（しょうでんきん）・大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
中殿筋の奥にある小殿筋や、太ももの外側の上部にある大腿筋膜張筋も同時に鍛えられます。
この2つも、股関節の安定に関係する筋肉です。
こんなお尻の悩みにはアブダクタートレーニングがおすすめ
ピーマン尻
ピーマンのヘタのように上部が削げ、下部に重心が落ちてしまった「ピーマン尻」。
原因は、まさにお尻の上部にある中殿筋の衰えです。
アブダクターは、この削げてしまった部分にピンポイントで筋肉をつけ、丸みとボリュームを復活させるための効果的なトレーニングの一つ。トレーニングを続けることで、ヒップトップの位置が上がり、全体的にキュッと引き上がった若々しいシルエットを取り戻せます。
スクエア尻
腰から太ももにかけてのラインが直線的で丸みがなく、角ばって見える「四角い尻」。
この悩みも、お尻の横側の筋肉、つまり中殿筋のボリューム不足が原因です。
アブダクターでお尻の側面に丸みを持たせることで、直線的だったシルエットに美しいカーブが生まれます。ウエストからヒップにかけてのくびれが強調され、メリハリのあるヒップラインを手に入れることができます。
ヒップディップス（お尻のえくぼ）
お尻の横にできる「へこみ」であるヒップディップス。これは骨格による影響が大きいため、完全になくすことは難しいと言われています。しかし、へこみの上下にある筋肉を鍛えてボリュームを出すことで目立たなくすることは目指せます。
アブダクターは、まさにこのへこみの上部（中殿筋）を効果的に鍛えるトレーニング。へこみの上側がふっくらすることで、ヒップラインがより滑らかに見えるようになります。
アブダクタートレーニングのメリット
アブダクターをトレーニングに取り入れることで、女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
代表的な効果をご紹介します。
憧れの桃尻！ヒップアップ効果
なんといっても最大の効果は、立体的で丸みのあるヒップラインが手に入ることです。
日本人は扁平な体型の人が多く、お尻にボリュームが出にくい傾向があります。しかし、アブダクターで中殿筋をしっかりと鍛えることで、お尻の上部に厚みが生まれ、横から見たときにも高さのある、いわゆる「桃尻」に。
重力に負けて下がってしまったお尻をキュッと引き上げ、後ろ姿の印象が若々しくなります。
まっすぐ綺麗な美脚効果
「お尻のトレーニングなのに脚？」と意外に思うかもしれませんが、アブダクターは美脚作りにも貢献します。
中殿筋が強化され骨盤が安定すると、歩行時のブレが少なくなります。太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）の過剰な張りが緩和され、脚のラインがスッキリとまっすぐに見える効果が期待できるのです。
「ダイエットしても太ももの外側の張りが取れない…」という方は、もしかしたら中殿筋の弱さが原因かもしれません。アブダクターは、そんな悩みにもアプローチできるトレーニングです。
美しい姿勢の維持＆つらい腰痛の予防
デスクワークや長時間のスマホ利用で、知らず知らずのうちに姿勢は崩れがち。
骨盤の歪みは、反り腰や猫背を引き起こし、慢性的な腰痛の原因になるリスクもあります。
アブダクターで中殿筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置でキープでき、自然と背筋が伸びます。結果として、腰への負担が軽減され、腰痛の予防・改善にもつながるのです。
アブダクターマシンの使い方
1. 重さの調整
ピンを抜いて、重さの調整をします。重さは女性だと10kgが目安。
10～15回できるような重さでも構いません。自分のトレーニングに合った重さを設定しましょう。
2. シートの調整
身長に合わせて、トレーニングしやすい高さに調整します。
多くのマシンでは、シートの下にあるレバーで調整できます。
3. パットの調整
脚を開いたり閉じたりする可動域を決める「パッド」の位置を調整します。
マシンに座った状態で、パッドが膝の外側にくるようにセットしてください。
そして、脚を閉じた状態からスタートできるように、パッドの開き具合を調整します。多くのマシンでは、この調整のためのレバーが付いています。
4. トレーニング中のフォーム
深く、まっすぐ座る
シートに腰をぴったりくっつけず、浅く腰掛けます。
このとき、骨盤を立てるようなイメージで座ると、背筋が自然と伸びて綺麗な姿勢になります。
トレーニング中に腰が丸まったり、逆に反りすぎたりしないように注意しましょう。
グリップを握る
上半身を安定させるため、マシンの両サイドにあるグリップを軽く握ります。
力みすぎると肩や腕に余計な力が入ってしまうので、あくまで体を支える程度に握ってください。
膝をパッドにしっかりつける
膝の外側を、パッドにぴったりと密着させます。
スタートポジションで膝がパッドから離れていると、力がうまく伝わりません。
5. 基本的な動作と呼吸
息を吐きながら、ゆっくり脚を開く
お尻の横の筋肉（中殿筋）が「キュッ」と収縮するのを感じながら、ゆっくりと脚を開いていきます。
このとき、息を「ふーっ」と吐きながら行うのがポイント。
反動を使わず、筋肉の力だけでパッドを押し開くイメージを持ちましょう。
「これ以上は開けない」というところまで開きます。
息を吸いながら、ゆっくり脚を閉じる
ウエイトの重さに抵抗するように、ゆっくりと脚を閉じてスタートポジションに戻ります。
この時、力を抜いて「ガチャン！」とウエイトを落としてしまうのはNG。
戻す動作（ネガティブ動作）でも筋肉は鍛えられています。息を吸いながら、コントロールして戻しましょう。
アブダクタートレーニングの注意点
正しいフォームを優先する
特に以下の点に注意しましょう。
★背中を丸めない
シートに浅く座り、骨盤を立てることを意識しましょう。
背中が丸まったり、逆に反りすぎたりすると、腰に負担がかかり、腰痛の原因になります。
★上半身を安定させる
動作中に上半身が前後左右に揺れないように、グリップは軽く握って体を支えます。
お腹にも軽く力を入れておくと、体幹が安定しやすくなります。
★膝をパッドにしっかりつける
常に膝の外側がパッドに密着している状態をキープします。膝が浮いてしまうと、力がうまく伝わりません。
反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がける
ウエイトの重さに任せて勢いよく脚を開閉するのはNGです。
反動を使うと、筋肉への負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が大きく下がってしまいます。
★開くとき
お尻の横の筋肉（中殿筋）が「キュッ」と収縮するのを感じながら、ゆっくりとコントロールして開きます。
★閉じるとき（特に重要！）
力を抜いて「ガチャン！」と戻すのではなく、重さに抵抗するように、ゆっくりと時間をかけてスタートポジションに戻りましょう。
呼吸を止めない
トレーニングに集中すると、つい呼吸を忘れがちになりますが、呼吸を止めると血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかる可能性があります。
基本の呼吸としては、脚を開くとき（力が入るとき）に息を吐き、脚を閉じるとき（力を抜くとき）に息を吸います。
「ふーっ」と息を吐きながら開き、「すーっ」と息を吸いながら戻すリズムを意識しましょう。
脚を完全に閉じきらない
セット中は、脚を完全に閉じてウエイトを完全に乗せてしまわないように。
ウエイトが下りきってしまうと、お尻の筋肉から負荷が抜けてしまい、トレーニング効果が半減します。
脚が閉じる直前で動きを止め、次の動作に移ることで、常に筋肉が緊張した状態を保つことができます。
無理のない重量設定から始める
早く効果を出したいからといって、最初から重すぎる重量を設定するのは危険です。フォームが崩れて腰や膝を痛める原因になります。
「10〜15回が、正しいフォームでギリギリできる」と感じる重さが目安。その回数を楽にこなせるようになったら、少しだけ重量を上げてみましょう。
REVOLUONEの『アブダクター＆アダクターマシン』
レボルワンの『アブダクター&アダクターマシン』は、バーで可動域の調整を行うことで内ももとお尻、対象部位を分けてトレーニングできます。可変幅は8段階あるため、身長や身体の柔らかさに関係なくトレーニングが可能。
一般的なマシンと比べて奥行がコンパクトなため、省スペースでも設置できるのもポイントです。
【寸法】
・奥行：1450
・横幅：680
・最大稼働時：1750
・高さ：1560
本格トレーニングならREVOLUONEの『スミスマシン』
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジム等、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで幅広くラインナップしております。
REVOLUONEのオールインワンスミスマシンは、自宅で本格的なトレーニングをしたい方にぴったりの一台。
ジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※2025年9月時点の価格
まとめ
お尻の横にある中殿筋を鍛えられるアブダクターは、ピーマン尻やスクエア尻といったお悩みを解消し、憧れの「桃尻」へと導いてくれるトレーニングです。
ヒップアップだけでなく、骨盤を安定させることで脚のラインを整えたり、つらい腰痛を予防したりと、女性にとって嬉しい効果がたくさん。
この記事で紹介した内容を参考に、日々のトレーニングに取り入れてみてください。
