「ジムにあるあのお尻を鍛えるマシン、どうやって使うのが正解なんだろう？」
そんなことを考えながら、なんとなくマシンを使っていませんか？
お尻を集中的に鍛えられる「アブダクターマシン」は、理想のヒップラインをつくる強い味方。
しかし、正しい使い方を知らないとその効果は半減してしまいます。
この記事では、アブダクターマシンの基本的な使い方から、鍛えられる筋肉、そしてお尻を鍛えることで得られるたメリットまで紹介します。
アブダクターマシンの使い方
アブダクター（Abductor）マシンは、ジムでよく見かける「座って足を外に開く」動作をするマシンです。
お尻まわりを集中的に鍛えられる人気マシンのひとつ。
1. 重さの調整
ピンを抜いて、重さの調整をします。重さの目安は男性が15kg、女性10kg。
10～15回できるような重さでも構いません。自分のトレーニングに合った重さを設定しましょう。
2. シートの調整
身長に合わせて、トレーニングしやすい高さに調整します。
多くのマシンでは、シートの下にあるレバーで調整できます。
3. パットの調整
脚を開いたり閉じたりする可動域を決める「パッド」の位置を調整します。
マシンに座った状態で、パッドが膝の外側にくるようにセットしてください。
そして、脚を閉じた状態からスタートできるように、パッドの開き具合を調整します。多くのマシンでは、この調整のためのレバーが付いています。
4. トレーニング中のフォーム
深く、まっすぐ座る
シートに腰をぴったりくっつけず、浅く腰掛けます。
このとき、骨盤を立てるようなイメージで座ると、背筋が自然と伸びて綺麗な姿勢になります。
トレーニング中に腰が丸まったり、逆に反りすぎたりしないように注意しましょう。
グリップを握る
上半身を安定させるため、マシンの両サイドにあるグリップを軽く握ります。
力みすぎると肩や腕に余計な力が入ってしまうので、あくまで体を支える程度に握ってください。
膝をパッドにしっかりつける
膝の外側を、パッドにぴったりと密着させます。
スタートポジションで膝がパッドから離れていると、力がうまく伝わりません。
5. 基本的な動作と呼吸
息を吐きながら、ゆっくり脚を開く
お尻の横の筋肉（中殿筋）が「キュッ」と収縮するのを感じながら、ゆっくりと脚を開いていきます。
このとき、息を「ふーっ」と吐きながら行うのがポイント。
反動を使わず、筋肉の力だけでパッドを押し開くイメージを持ちましょう。
「これ以上は開けない」というところまで開きます。
息を吸いながら、ゆっくり脚を閉じる
ウエイトの重さに抵抗するように、ゆっくりと脚を閉じてスタートポジションに戻ります。
この時、力を抜いて「ガチャン！」とウエイトを落としてしまうのはNG。
戻す動作（ネガティブ動作）でも筋肉は鍛えられています。息を吸いながら、コントロールして戻しましょう。
【POINT】
・背中が丸まらないように注意
・足を開くときは自分のできる最大限を目指す
・開くときに息を吐く
・閉じるときに息を吸う
アブダクターで鍛えられるお尻の筋肉
アブダクターマシンは、股関節の「外転（がいてん）」、つまり脚を外側に開く動作によって、お尻の横側から上部にかけての筋肉を鍛えます。
中殿筋（ちゅうでんきん）
アブダクターのメインとなるのが、この中殿筋です。お尻の横、少し上の方に位置する筋肉で、骨盤を支えるという重要な役割を担っています。
この中殿筋を鍛えることで、お尻の上部に丸みと高さが生まれ、ヒップトップの位置が高くなります。キュッと引き締まった理想的なヒップラインには、ここのトレーニングが欠かせません。
小殿筋（しょうでんきん）
中殿筋のさらに奥深く（深層）にあるのが小殿筋です。中殿筋の働きをサポートするように、股関節を外に開いたり、骨盤を安定させたりする役割があります。アブダクターでは、中殿筋と一緒にこの小殿筋も鍛えられます。
大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
太ももの外側の付け根あたりにある、少し細長い筋肉が大腿筋膜張筋です。
この筋肉も股関節を外転させる働きがあるため、アブダクターで補助的に鍛えられます。この筋肉が適度に引き締まることで、脚のラインを綺麗に見せる効果も期待できます。
お尻を鍛えるメリット
理想のヒップラインに近づく
なんといっても最大のメリットは、ヒップアップ効果。中殿筋を鍛えることで、お尻のトップの位置が高くなり、丸みのある立体的なヒップラインに近づきます。ジーンズやタイトなスカートを履いた時の後ろ姿に、自信が持てます。また、垂れ下がったお尻を引き上げることで、脚長効果も期待できます。
歩行や姿勢が安定し、日常動作が楽になる
中殿筋は「歩行筋」とも呼ばれるほど、歩いたり走ったりする際に骨盤を安定させるために重要な筋肉です。片足で立つ瞬間、ぐらつかないように骨盤を水平に保ってくれているのが、まさにこの中殿筋なのです。
ここを鍛えることで、歩行時のふらつきが減り、階段の上り下りや片足立ちなどの日常動作がスムーズになります。姿勢も良くなり、立ち姿が美しくなります。
腰痛や膝痛の予防・改善につながる
意外に思われるかもしれませんが、中殿筋の筋力低下は、腰痛や膝痛の原因になることがあります。中殿筋が弱ると、歩行時に骨盤が左右に大きく揺れてしまい、そのブレを補うために腰や膝周りの筋肉に過剰な負担がかかってしまうのです。
アブダクターで中殿筋をしっかり鍛えて骨盤を安定させることは、これらの痛みの予防や改善にもつながる可能性があります。
REVOLUONEの『アブダクター＆アダクターマシン』
レボルワンの『アブダクター&アダクターマシン』は、バーで可動域の調整を行うことで内ももとお尻、対象部位を分けてトレーニングできます。可変幅は8段階あるため、身長や身体の柔らかさに関係なくトレーニングが可能。
一般的なマシンと比べて奥行がコンパクトなため、省スペースでも設置できるのもポイントです。
【寸法】
・奥行：1450
・横幅：680
・最大稼働時：1750
・高さ：1560
本格トレーニングならREVOLUONEの『スミスマシン』
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジム等、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで幅広くラインナップしております。
REVOLUONEのオールインワンスミスマシンは、自宅で本格的なトレーニングをしたい方にぴったりの一台。
ジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
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・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
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・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
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※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※2025年9月時点の価格
まとめ
今回は、お尻を効果的に鍛えるアブダクターマシンの使い方やメリットを紹介しました。
アブダクターは、お尻の横にある「中殿筋」をピンポイントで鍛えることで、
・丸みのある立体的なヒップラインをつくる
・歩行や姿勢を安定させる
・腰痛や膝痛を予防する
といった、見た目にも機能的にも嬉しい効果が期待できるトレーニングです。
大切なのは、正しいフォームを意識し、反動を使わずにゆっくりと筋肉の収縮を感じながら行うこと。
理想のヒップラインを目指して効果的にトレーニングに取り入れましょう。
