リアデルトのトレーニングはどこに効く？効果と鍛え方を解説

肩トレーニングの中でも「リアデルトってどこに効くの？」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。
リアデルトは肩の後ろにある「三角筋後部」を鍛えるトレーニングで、見た目の立体感を作るだけでなく、姿勢改善や肩こり予防にも役立ちます。
本記事では、リアデルトを鍛えることで得られる効果を初心者でも実践しやすいトレーニング方法をわかりやすく解説していきます。

リアデルトでどこが鍛えられる？

リアデルトのトレーニングは、肩の後ろにある「三角筋後部」を集中的に鍛えられます。
さらに、肩甲骨を支える「僧帽筋」にも自然と刺激が入るため、肩から背中にかけて広い範囲を強化できます。
普段は使われにくい筋肉なので、意識して鍛えることで見た目の立体感だけでなく、姿勢改善や肩こり予防にもつながります。

具体的にどの筋肉に効くのか、役割と効果を以下の表にまとめています。

リアデルトでトレーニングすることで得られる効果

リアデルトで三角筋後部を鍛えると、肩の見た目が引き締まるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。
普段の生活ではあまり使われない部位だからこそ、意識してトレーニングに取り入れることが重要です。

筋肉量が増える

リアデルトでは、三角筋後部を集中的に鍛えることで、肩に丸みと厚みが出て、横や後ろから見ても立体的なシルエットになります。
前部や側部とあわせて鍛えることで、肩全体のバランスが整い、見た目の迫力や美しさが一段と引き立ちます。

姿勢改善・猫背予防

肩の後ろ側が弱いと、肩が前方に引っ張られ、「巻き肩」や「猫背」になりやすい傾向があります。
三角筋後部を鍛えることで肩を後方へ引き戻す力がつき、自然と姿勢が整いやすくなります。
特にデスクワークでのPCやスマホの利用が多い方にとって、姿勢を支えるサポートになるでしょう。

肩こりの改善

リアデルト周辺の筋肉を動かすことで、肩甲骨まわりの可動域が広がり、血流が改善されます。
その結果、肩や首にかかる負担が減り、慢性的な肩こりの軽減につながるのです。
また、筋力がつくことで日常動作もスムーズになり、肩の疲れにくい身体づくりにも貢献します。

リアデルトの使い方

シートの高さを調整し、ハンドルを握ったときに腕が床と平行になる位置に合わせましょう。
シートが高すぎると首や肩に負担がかかり、低すぎると三角筋後部に効きにくくなります。胸パッドには強く押し付けすぎず、自然に体を預けるようにすることがポイントです。

動作中は、腕を後方に引くときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。
呼吸を止めずにリズムよく自然に呼吸することがポイントです。また、反動を使わずにゆっくりと動かすことで、狙った筋肉にしっかり効かせることができます。

最初は軽めの重量でフォームを確認し、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていくと、効率よく筋肉を成長させられるでしょう。

リアデルトのセット回数目安

リアデルトのトレーニングは、レベルに応じて回数や負荷を調整することが大切です。
無理のない範囲で取り組むことで、効率よく筋肉を鍛えられます。以下に目安をまとめました。

リアデルトのトレーニングをする上での注意点

リアデルトは効果的に鍛えられる部位ですが、フォームを誤ったり重量を無理に扱ったりすると、肩や背中に負担がかかることがあります。
安全にトレーニングを続けるためには、以下のポイントを意識しましょう。
ここでは、リアデルトを安全かつ効率的に鍛えるための注意点をご紹介します。

重量は無理せず軽めから始める

リアデルトは比較的小さな筋肉のため、過度な重量設定は逆効果です。
重すぎると広背筋や僧帽筋に力が逃げてしまい、ターゲットである三角筋後部にうまく負荷がかかりません。
まずは軽めのウェイトでフォームを確実に身につけ、10〜12回できる範囲から始めるのが安全です。

反動を使わず、フォームを意識する

動作に勢いをつけてしまうと、三角筋後部への刺激が弱まり、他の部位に負荷が分散されてしまいます。
特に反動を使うと肩関節に過度な負担がかかり、ケガのリスクが高まります。
肩と肘の高さを一定に保ち、ゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。
筋肉への集中力を高めることが、効率的なトレーニングにつながります。

リアデルト以外の肩トレーニング

リアデルトは三角筋後部を中心に鍛えられるトレーニング方法ですが、肩全体をバランスよく発達させるためには、他のトレーニングも組み合わせることが効果的です。
ここでは代表的な2つのトレーニングを紹介します。

ショルダープレス

鍛えられる部位：三角筋前部・三角筋中部・上腕三頭筋
目安の回数：10〜12回 × 3セット（慣れてきたら重量を調整）

ショルダープレスは、頭の上に向かってウェイトを押し上げる動作により、主に肩の前部と中部を刺激するトレーニングです。
バーベルやダンベル、マシンを使って行うことができ、フォームが安定していれば初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

アップライトロウ

鍛えられる部位：三角筋中部・僧帽筋
目安の回数：10〜12回 × 3セット（慣れてきたら重量を調整）

アップライトロウは、バーベルやダンベルを体の正面で引き上げる動作によって、肩の側面と上部の筋肉を鍛える種目です。
特に三角筋中部に集中的な刺激を与えることができるため、肩幅を広く見せたい方には効果的です。
ただし、肘を肩より高く上げすぎないように注意することで、肩関節への負担を減らせます。

REVOLUONEのトレーニングマシン紹介

リアデルト＆ペックフライ

【製品仕様】
■外形寸法：(D)1180mm(W)980mm(最大稼働1500mm)(H)1930mm
■本体重量：185kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）

※製品価格 ¥220,000
※製品価格は2025年8月時点の価格

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オールインワンスミスマシン

■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品

・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
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・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200

※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年8月時点の価格

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まとめ

リアデルトのトレーニングは、肩の後ろ側にある三角筋後部を中心に、僧帽筋まで幅広く鍛えられる種目です。
普段は使われにくい部位だからこそ、意識して取り入れることで肩の立体感が増し、姿勢改善や肩こり予防にもつながります。

正しいフォームで無理のない重量から始めれば、初心者でも安全に取り組むことが可能です。
また、ショルダープレスやアップライトロウなどの種目と組み合わせることで、肩全体をバランスよく強化できます。

この記事を参考に実際のトレーニングへ挑戦してみましょう。
継続することで、見た目の改善と健康維持の両方を実感できるはずです。