肩のトレーニングというと、プレス系で三角筋前部ばかり鍛えていないでしょうか？
美しいシルエットのために注目したいのが、肩の後ろ側に位置する筋肉「三角筋後部」です。
この記事では、リアデルトの鍛え方や鍛えるメリット、注意点などを紹介します。
リアデルトで鍛えられるのは？
肩の筋肉である「三角筋」は、前部・中部・後部に分かれています。
・前部（フロント）⇒ 腕を前に上げる動き
・中部（サイド）⇒ 腕を横に開く動き
・後部（リア）⇒ 腕を後ろに引く動き
このうちの「後部（リア）」を鍛えるトレーニングが「リアデルト」です。
普段の生活では前に腕を出す動作が多いので、後ろ側の筋肉は意外と使われにくい部分。
リアデルトを鍛えることで、肩の安定性が高まったり、姿勢改善にもつながったりといったメリットがあります。
次で詳しく紹介します。
リアデルトを鍛えるメリットとは？
肩に立体感がでる
リアデルトは、肩の丸み・厚みをつくるうえで欠かせない筋肉。
前部や中部だけを鍛えていると、どうしても肩のラインが前寄りになってしまい、横や後ろから見ると物足りなさを感じます。
リアデルトが発達していると、肩が後方にも張り出すようになり、360度どこから見ても丸く立体的なフォルムに仕上がります。
特にボディメイクやフィジーク競技を意識するなら、肩のバランスは仕上がりの印象を左右する重要ポイント。
リアデルトを鍛えることで、「前だけじゃない、背中側もカッコいい肩」をつくれるのです。
上半身のシルエットが引き締まる
リアデルトは、僧帽筋・広背筋など背中の筋肉とも連携して働きます。
この部分が鍛えられると、背中〜肩のラインに厚みとくびれが生まれ、Tシャツやジャケットの後ろ姿が引き締まって見えるように。
リアデルトは「後ろ姿を整える筋肉」と言っても良いでしょう。
また、三角筋全体のバランスが整うことで肩幅が自然に広がったように見え、ウエストとの差が強調されます。
見た目にメリハリを出したい人にとっては、リアデルトの育成がシルエットに効いてきます。
姿勢や肩こりの改善にもつながる
リアデルトは、肩関節の安定性にも関わっている筋肉です。
現代人に多い「巻き肩」や「猫背」は、肩の前側ばかりが使われ、後ろ側の筋肉がサボっている状態。
リアデルトを鍛えることで、肩を正しい位置に引き戻し、自然と姿勢が整いやすくなります。
他にも、肩が前に出ている状態は首や背中の筋肉に余計な負担をかけ、肩こりの原因にもなってしまいます。
リアデルトを鍛えてバランスを取り戻すことで、慢性的な肩の張り感や違和感が軽減されるケースもあります。
リアデルトの鍛え方
マシンと椅子の高さを調整する
まずはマシンの設定から。
アームの位置が肩の高さと同じになるように調整しましょう。
持ち手が肩より高すぎたり低すぎたりすると、三角筋ではなく僧帽筋や広背筋に効いてしまいやすくなります。
胸を前のシートにつけて姿勢をセット
椅子に座ったら、胸だけを前のシートにぴったり当てるように座ります。
このときにポイントなのが、お腹はシートにつけないこと。
骨盤を立てて、軽くお尻が後ろに突き出すような姿勢を意識しましょう。
また、動作中に肩がすくまないように注意。
肩の高さは固定したまま動作を行いましょう。
【POINT】
★胸だけシートにつけて、お腹はつけない（お尻がでる）
★肩をすくめない／肩の高さもキープ
両手を遠くに開く＆閉じるを繰り返す
動作はシンプルで、「腕を遠くに広げる→戻す」をゆっくり繰り返します。
1セット10回程度を目安に、3セット程度行います。
このとき、「肩甲骨を寄せる意識」で腕を動かすことがポイント。
スピードは出さなくても良いので、ポジションを意識しながら丁寧に行いましょう。
【POINT】
★ゆっくり肩甲骨を寄せる意識で腕を動かす
リアデルトの注意点
呼吸を止めない
リアデルトに限らず、トレーニング中の呼吸は大切です。
リアデルト中は、腕を開くときに息を吐いて、閉じるときに吸うことを意識しましょう。
力が入るとつい息を止めがちですが、血圧が上昇してめまいやパフォーマンス低下につながるリスクがあるため要注意です。
適正重量でやる
無理に高重量でやると、フォームが崩れたり、広背筋や僧帽筋に刺激が逃げてしまい、本来狙いたい部位に効かなくなってしまいます。
まずは軽めの重量で、10〜20回を丁寧にできるくらいの重さからスタート。
フォームができ、リアデルトに「入る感覚」がつかめてきてから、少しずつ重量を上げましょう。
痛みを感じたら無理をしない
肩関節は非常に繊細な部分なので、「なんか変だな」と感じたらすぐにストップを。
リアデルトのトレーニングは、動作の幅や角度によって関節に負担がかかりやすいこともあるため、痛みがあるときに無理して続けるのはNGです。
違和感がある場合は、フォームを見直すか、無理せず他の種目に切り替える判断も大切です。
三角筋を鍛えるその他の筋トレ
ショルダープレス
ダンベルやバーベルを頭上に持ち上げる動作を繰り返すことで、三角筋全体（前部・中部・後部）を鍛えられます。
腕を伸ばしたあと、降ろす動作はゆっくりさせるのがポイントです。
肩の他にも、大胸筋（鎖骨）や上腕三頭筋、僧帽筋なども鍛えられる筋トレです。
フロントレイズ
ダンベルを持ち、前方に向かって上げる動作を繰り返すことで肩周りを鍛えられます。
ポイントとしては、重さに関わらずもうこれ以上は上げられないという回数まで行うこと。
肩のボリュームアップができ、丸みのあるシルエットがつくれます。
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まとめ
リアデルト（三角筋後部）は、小さいながらも肩の見た目や姿勢、筋トレの効果にまで関わる存在です。
肩の前側や横ばかりを鍛えていた人ほど、リアデルトに刺激を入れるだけで見た目の印象やトレーニングバランスが一気に整うことも。
リアデルトを鍛えることで得られるメリットは、肩の立体感アップ、上半身シルエットの引き締め、そして姿勢改善や肩こり解消といった健康面での効果もあります。
トレーニングのポイントは、マシンの高さ調整、正しい姿勢キープ、そして肩甲骨を寄せる意識です。
呼吸を止めず、適正重量で、痛みを感じたら無理をしないという注意点も守りながら行いましょう。
小さな筋肉ですが、丁寧に育てていけば必ず見た目にも動作にも差が出てきます。
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