背中が丸く見える、猫背になりがち、肩こりがつらい。そんなお悩みはありませんか？
女性が抱えがちなこれらの悩みを解消するのに役立つのが、「ラットプルダウン」というトレーニングです。ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋など背中全体をバランスよく鍛えることができるマシンを使った筋トレで、初心者の方でも無理なく始められるのが特徴です。
本記事では、ラットプルダウンが女性におすすめな理由や正しいフォーム、適切な重量・回数の設定、注意点まで丁寧に解説します。
運動が初めての方も安心して取り組めるよう、わかりやすくご紹介しているので、ぜひ引き締まった美しい背中を目指しましょう！
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンは、上半身の中でも特に「背中の筋肉」に重点を置いたトレーニングです。
専用のトレーニングマシンに座り、上方にあるバーを引き下げる動作によって、広範囲にわたる背部の筋肉を鍛えることができます。
懸垂に似た動作ですが、自重ではなく「ウエイトの調整が可能」なため、筋力に自信のない女性や初心者でも無理なく始められるのが魅力です。
負荷を調整しながら正しいフォームで行えば、引き締まった背中と美しい姿勢を手に入れる手助けになります。
ラットプルダウンで鍛えられる部位
ラットプルダウンでは、主に「広背筋（こうはいきん）」「大円筋（だいえんきん）」「僧帽筋（そうぼうきん）」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。
中でも広背筋は、背中の外側から腰にかけて大きく広がる筋肉で、背中の面積の多くを占めています。この広背筋を鍛えることで、背中がキュッと引き締まり、ウエストとのコントラストで“くびれ”がより際立つようになります。いわゆる「逆三角形の美しい後ろ姿」を目指すには欠かせない筋肉です。
そのすぐ下にある大円筋は、腕を内側に引き寄せたり、内側にねじったりする動きに関わります。背中から腕をすっきりと見せるためには、この大円筋をしっかり使うことがポイントです。
さらに、肩甲骨の周辺にある僧帽筋は、肩甲骨を寄せたり、引き下げたりする働きがあります。この筋肉を鍛えることで、背中に立体感が生まれ、姿勢もスッと整いやすくなります。
これら3つの筋肉がバランスよく鍛えられることで、背中全体のラインが美しくなるだけでなく、肩こりの軽減や猫背の予防にもつながります。見た目の変化はもちろん、毎日の快適さにも役立つ、女性に嬉しいトレーニング効果が詰まっています。
・広背筋（こうはいきん）：背中の中央〜下部にかけて、左右に大きく広がっている筋肉。
・大円筋（だいえんきん）：脇のすぐ下、肩甲骨の外側にある小さめの筋肉。
・僧帽筋（そうぼうきん）：首の付け根〜肩〜背中の上部にかけてひし形に広がる筋肉。
女性にラットプルダウンがおすすめの理由
ラットプルダウンは、男性向けの筋トレだと思っていませんか？
実は、女性こそ積極的に取り入れたいメリットが詰まったトレーニングです。
特に「背中の引き締め」や「姿勢の改善」、「代謝アップによるダイエット」など、女性が求める体づくりに効果が期待できます。
背中全体をバランスよく鍛えられる
前述した通り、ラットプルダウンは、広背筋・大円筋・僧帽筋といった背中の大きな筋肉をバランスよく鍛えることができます。
背中の筋肉を意識して動かすことで、丸まりがちな背中がシャキッとし、背中のラインが整って見えるようになります。
また、広い範囲の筋肉が動くことで、腕や肩まわりも自然に鍛えることができるのが特徴です。
特定の部位に偏らず、全体的に引き締めたい女性にとって理想的なトレーニングといえるでしょう。
姿勢改善や猫背・肩こりの予防に効果的
背中の筋肉は、姿勢を保つうえでとても大切な役割を担っています。
デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、つい前かがみの姿勢になりがちですが、ラットプルダウンで背中の筋肉を鍛えると、肩甲骨周りがしっかりと支えられ、自然と胸を張った姿勢がとりやすくなります。
その結果、猫背の改善や肩こりの予防にもつながり、日常生活がぐっとラクになります。
「姿勢が良くなるだけで印象が変わる」と感じたことがある方にもおすすめです。
基礎代謝向上によるダイエット効果も期待
背中には、身体の中でも特に大きな筋肉が集まっています。
ラットプルダウンでこれらを鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝が自然と高まります。
基礎代謝が上がると、何もしていないときでもカロリーが消費されやすくなり、太りにくく痩せやすい体質へと近づけます。
食事制限や有酸素運動に頼るだけでなく、「筋トレによる代謝アップ」という視点からもダイエットには効果的です。
「体重よりもラインを整えたい」方にぴったりなトレーニングです。
ラットプルダウンの正しいフォーム
ラットプルダウンは、やり方を間違えると背中に効かず、腕ばかり疲れてしまうことがあります。
そのため、正しいフォームをしっかり身につけることが大切です。最初は慣れないかもしれませんが、丁寧に意識することで確実に成果へつながります。
★意識すること
・胸を張って背中を丸めない姿勢が基本
背筋をまっすぐに伸ばし、胸を軽く突き出すように構えることで、背中の筋肉にしっかり刺激が入ります。背中が丸まってしまうと、肩や腕に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
・バーは胸の高さで止める
バーはあごより下、胸のあたりまで引き下げるのが目安です。それ以上下げてしまうと、負荷が抜けたり、肩や肘に負担がかかってしまうため、丁寧にコントロールすることがポイントです。
・反動を使わずにゆっくりと動作を行う
反動を使ってバーを引いてしまうと、肝心の背中の筋肉があまり使われません。特に女性は筋力量が少ない方が多いため、ゆっくりとバーを引いて、背中を「意識して使う」ことがとても大切です。
女性に適した重量と回数の設定方法
ラットプルダウンは、単に重い重量で行えばよいというトレーニングではありません。
無理のない範囲で、正しいフォームを保ちながら行うことが効果を引き出すポイントになります。
負荷が強すぎるとフォームが崩れたり、思わぬケガにつながる可能性もあるため、段階的に負荷を調整しながら進めましょう。
初心者の方には、まずは15kg前後の軽めの重量からスタートするのがおすすめです。
15kg前後の重さであれば、姿勢をキープしやすく、動作に集中しながら背中の筋肉を意識できます。
回数の目安としては、1セットにつき10〜15回を、3〜5セット程度行うとちょうど良い負荷になります。最初のうちは、無理に回数を増やすことよりも、「しっかり効いている」と感じられることを優先しましょう。
また、トレーニング効果を高めるには、軽すぎず重すぎない適切な負荷を選ぶことが重要です。
あまりに軽いと筋肉への刺激が不十分になり、逆に重すぎると正しいフォームが崩れてしまいます。フォームを維持できない場合は重量を減らし、楽に感じるようになってきたら少しずつ増やすという調整が理想です。
ラットプルダウンの注意点
ラットプルダウンは、正しく行えば背中をしっかりと引き締める効果が得られる一方で、フォームや意識を間違えると、思うように効果が出なかったり、筋肉痛すら感じないこともあります。以下のポイントに気をつけることで、より効率よく、安全にトレーニングを進めることができます。
腕で引かずに背中を使う意識を持つ
ラットプルダウンでありがちなミスのひとつが、「腕の力でバーを引いてしまう」ことです。バーを握るとどうしても腕に力が入りがちですが、本来は背中、特に肩甲骨まわりの筋肉を使って引くのが正しいフォームです。
ポイントは、「腕で引く」のではなく「ひじを背中に引き寄せる」イメージを持つこと。肩甲骨をギュッと寄せるようにして動作を行うと、背中の筋肉にしっかり効かせることができます。動きの中で背中を使っている感覚を意識しながらトレーニングを行いましょう。
重量やセット回数、フォームを見直す
トレーニングを続けていても効果を感じにくい場合、まずは「フォーム」が正しくできているかを確認しましょう。姿勢が丸まっていたり、バーを下げすぎたりしていると、狙った筋肉にうまく刺激が入りません。
また、重量が軽すぎると筋肉への負荷が足りず、逆に重すぎるとフォームが崩れてしまう可能性があります。フォームを維持できる範囲で、少しきついと感じる重さを選ぶのが理想的です。回数についても、毎回同じセット数ではなく、身体の調子や習熟度に合わせて調整することが大切です。
効果を実感するためには、「何となくこなす」ではなく、自分の体と向き合いながら、都度見直しを行いましょう。
REVOLUONEのトレーニングマシン紹介
REVOLUONEは、パーソナルジム開業に特化したトレーニングマシンメーカーです。
REVOLUONEでは、「オールインワンマシン」を中心に、パーソナルジム・ホームジムなど、用途に合わせたフィットネスマシンから、トレーニング効率を向上させるグッズまで、幅広くラインナップしております。
パーソナルジムやホームジムを作ろうと考えている方は、REVOLUONEのトレーニングマシンを確認してみてはいかがでしょうか。
ラットプルダウン＆シーテッドロー
【製品仕様】
■外形寸法：(D)1560(W)700mm(H)2200mm
■本体重量：206kg（ウェイトスタック含む）
■スタック：80kg（増量可能・別途費用）
■色：カスタマイズ可能（フレーム・シート）
■価格：¥220,000（税込み）
スミスマシン
■本格パーソナルジムセット RE-PMS001
■価格：¥495,000（税込み）
■SET内容：下記全製品
・オールインワンスミスマシンRE-MM001 ¥385,000
・アジャスタブルインクラインベンチ RE-FB002 ¥55,000
・3ホールラバープレート120kg RE-FP001 ¥59,400
・EZバー1,200mm RE-FV002 ¥13,200
・オリンピックバー2,200mm RE-FV001¥33,000
・アタッチメント5点SET RE-GA025 ¥33,000
・ラットプルバー RE-GA011 ¥6,600
・プーリーハンドル RE-GA023 ¥4,400
・シングルハンドル RE-GA022 ¥3,300
・トライセプスロープ RE-GA020 ¥3,300
・バーベルカラー RE-GA001 ¥1,100
・バーベルパット ¥2,200
※通常製品価格 ¥599,500（¥104,500お得）
※製品の価格は2025年4月時点の価格
まとめ
ラットプルダウンは、女性にとっても非常に効果的なトレーニングのひとつです。
背中全体の筋肉をバランスよく鍛えることで、美しい姿勢や引き締まった後ろ姿を目指せるだけでなく、肩こりや猫背の改善、基礎代謝の向上といった健康面にもプラスの効果が期待できます。
はじめは15kg前後の軽めの重量からスタートし、正しいフォームを意識しながら無理のない範囲で継続することが成功のポイントです。
特に「腕ではなく背中で引く」ことを意識することで、より高いトレーニング効果が得られるでしょう。
ジムでの本格的なトレーニングはもちろん、自宅でも工夫次第で背中を鍛えることは可能です。
引き締まった背中を手に入れる第一歩として、ぜひラットプルダウンを取り入れてみてはいかがでしょうか。
